直击真相——关于女性健身
直击真相
烹饪不是一件必须由女性完成的事。不亲手试试怎么知道呢？也许男性可以做得更好。在重量训练的领域里，事情是相同的。没有女士金枪鱼或女士可颂，也没有女用杠铃片或女用推胸器。
有人提出将健身性别化。然而这里有个最简单的例子：奥运会既有男子项目也有女子项目，在训练手段、比赛进程和评分细则上大同小异。女性不是在同那些孔武有力的男性比赛。女性的力量和速度优势是相较于同性而言的。女性为什么不能追求力与美呢？举重在大部分女性看来是十分男性化的体育项目，可如果杠铃两端只有一副１.２５ｋｇ的盘片，情况就不同了。
在健身产业这个丰富的汲水池里，有人却靠吸小白兔的血生存。在一些网络公开课和学院讲堂上，精于营销的健身界边缘人士装神弄鬼、故作高深。在部分商业健身房里，出于迎合顾客的需要，健身顾问们、私人教练们同样讲得天花乱坠。他们口若悬河，旁征博引。马甲线、微笑线、Ａ４腰……女性健身的新兴名词越来越多，多到体育专家也会被搞得晕头转向。随着这些名词兴起的还有各类吸引眼球的号称海外引进的超级无敌有氧操教程，冠以某某教授名头的最新研究成果。然而那多半只是一个个商业骗局。何种性质的健身都不能脱离体育的大框架。有违运动生理学和营养学常识的概念应一概摒弃。
想象一下那些画面吧，参加一些包含举２.５磅注水哑铃的蹦蹦跳跳的可爱课程，对着镜子长时间地做各种怪异拉伸动作，可怕的自虐性的节食食谱……诚然在信息并不闭塞的今天女性也有机会接触到科学健身知识普及文章，但是其中多数作者，不是抱着另外的目的（推销其代理的神奇特效魔力减肥胶囊），就是毫无条理没有重点地推送一些连作者本人也没有去验证过的内容，或只是列举方法而不是提供方案。
跑步机经验：为什么低强度训练是低效（甚至是无效）的？
设定可以维持３０分钟的速度慢跑，然后在下一次训练中提高速度，大部分健身者都是这样使用跑步机的。这就意味着，渐进性地增加强度才是效果的关键。对身体提出挑战才会带来改变。
女性更愿意为体型埋单，于是各种减脂拉伸舞蹈的课程层出不穷。有人反映这些课程练习起来都很累。然而，我们可以闭着眼睛从５０个训练动作里抓出５个然后设计成一种循环训练课程，使用固定重量，进行３组，然后再抓出另外５个，进行３组，再从这１０个里面随机拿出５个，用巨型组练习３组……那些健身教练们所有的一切都是为了让人觉得训练全面、丰富，动作新颖、特别，也是为了让客户的大脑来不及思考。
体罚式的教学，也会给高手一个下马威。耐力深蹲、静态收缩练习、递减组、强迫次数、街头健身动作、高难度拉伸、翻轮胎、跳高箱，让人头昏眼花、天旋地转。就连体操选手、举重运动员都不可能同时进行这些项目。不考虑进阶、直接调至最高难度，教导学员去练习那些对精力体力折磨最大的训练的行为是赤裸裸的诈骗。
时至今日，一些基础的、本应中学生就能辨析的误区依然流传在很多商业化健身房里。正是因为健身训练知识的匮乏，一些固有的误区观念还在，如：
·在家练练就行。健身房不是给少数的大力士们开的，无论我们的目标是什么，所进行的无非是力量训练、心肺训练、耐力训练等，那么去健身房才能获得更好的效果。射击运动员为了降低静息心率也得去健身房，象棋运动员为了扩大肺活量也得去健身房，麦当娜为了演唱会也得去健身房。健身房还能提供一种互相促进的氛围，从而激发我们的运动能力。在家里面对电子屏幕练习有氧舞蹈肯定不如躺在沙发上看电视剧有诱惑力。
·不做重量训练。重量训练的好处可以在无数健康读本上找到。这里只谈谈不做重量训练的坏处——体型会变得松松垮垮。不仅看上去如此，皮肤也会松弛。翘臀？门也没有。身体会难以减脂，而且一减还会减掉不少肌肉，变得更加松松垮垮。
·只盯着体重看。沙滩小姐、比基尼小姐的比赛也会称重，但不会把体重放入打分标准。问题的关键在于视觉效果。体重有５５ｋｇ？那又怎样，只要比那个４５ｋｇ的豌豆公主看上去还苗条就行了。最后的冠军往往是那些更大的体重数字下却有着更优美体型的女士。无论怎么样，较轻的体重却有着难看的体型，是谁都不乐意看到的结果。为那几公斤的减重汗流浃背没有意义，除非打算降低拳击比赛中的重量级别。
·迷信局部减脂。穿着铅笔裤的姑娘们不会信这一套。人体容易聚集脂肪的部位不太一样，这取决于基因。脂肪为什么不都长在胸部呢？同样局部减脂也行不通，一切由身体说了算。
·害怕像男性一样粗壮。芭比娃娃要付出多大的努力才能变成Ｈｕｌｋ，哪怕注射外源激素？除了先天的因素，实际上，恰当的训练组数、次数和动作组合会帮助女性达到区别于健美男性的身姿。但假设身体的肌肉含量很低，这会降低胰岛素敏感性，进而更容易引起脂肪堆积。
·执迷于弹力带、液压和气压器械训练。实际的运动往往在起重阶段困难，在锁定阶段容易。弹力带的阻力模式却和实际的举重相反。在接近力竭的锁定阶段增加阻力是一种高难度并且高危险的技术。事实上，弹力带是一种高级的力量举训练辅助器械，主要服务于补偿加速理论，和杠铃一起为高水平的健力者提供混合阻力，并不适用于初级健身训练者。液压和气压类的器械缺乏离心收缩过程，在现实中我们同样不会遇到这种有违常理的情况。
·普遍的蛋白质缺乏和卡路里过量。为了少摄入脂肪而几乎不吃肉类，结果是蛋白质缺乏、代谢速度变慢、脂肪增加。另外过多的甜品和零食也会起到减缓代谢的作用，雪上加霜。
女性健身还有一些误区，譬如：用矿泉水瓶和书本举重训练代替真正有效的肌肉训练；误以为由于女性耐力优于男性，从而应该做大量的耐力训练；执迷于劣质的塑料滑车；过分重视臀部和腿部的训练；认为修饰线条比增加块头对女性更重要等等。
瑞士球的唯一用处是练习卷腹；健腹轮主要训练背阔肌，还会让肱三头肌长头过分紧张；侧向卷腹会给脊柱带来麻烦；交替剪刀腿可能会损伤腰部；扩胸器训练的是三角肌后头和斜方肌；臂力棒是个很棒的胸部训练器材；不配合杠铃使用弹力带的效果很差；下斜板仰卧起坐是个腘绳肌训练动作；平板支撑是膝关节杀手；两头起会伤害到腰部；杠铃转体既没用又有害……希望这些真相不是第一次被听说。
还有可恨的“有氧运动”。以有氧的模式运动，真正目的在于训练日常重量训练所没有锻炼到的身体素质。即便没有茂密的森林小道、美如画的海岸线公路，在室内打打羽毛球也是好的。不要像个小仓鼠一样只在跑步机上运动。
常规的有氧运动不那么奏效的原因是不近人情的设定。许多健身者想当然地以为：
“流汗流得多，体重就减得快。”——若真是如此，蒸桑拿岂不是减重更快，还不用运动。
“经常做有氧运动，脂肪就会被消耗出去。”——实际上被消耗的还有肌肉，我们辛辛苦苦得到的东西也一起被消耗了。
“如果先大量运动，然后进食很少（尤其是蛋白质），那么就会变得纤细苗条。”——事实上更可能发生的是营养不良。
“杠铃训练是无氧运动，椭圆机训练是有氧运动。”——这取决于我们的训练方法，杠铃训练也可以以有氧的方式进行。
“有氧运动能消耗大量卡路里。”——实际上重量训练在卡路里燃烧方面更优秀。
关于这个问题后面还会谈及。让人们停止一件他（她）们已经习以为常的事情总是不那么容易。
为了减去恼人的脂肪，一些人不惜拿自己的身体做实验。不过，很多减脂的方法只是饮鸩止渴，短暂起效果的同时也造成了力量衰退、肌肉流失。但别忘了，比这更荒谬的方法都大有客源，按摩减脂、震动器减脂、电击减脂等等，浪费金钱又毫无效果。只要选择运动减脂，至少说明我们在健康之路上走对了方向。只需注意：脚步放慢一点，不要太过激进。
减脂是训练的目的，但只是目的之一，并不是全部。不少人在装配完善的大型工厂式健身房里支付了昂贵的会员费用，然后接下来的一年时间里练习动感单车课程、有氧教室课程、跑步机、固定自行车、拉伸与瑜伽训练、粉色哑铃训练……还是老一套。这不能不说是一种金钱和资源的浪费。在英国，健身房里的女性健身群体高达７０％，愿意把自己与男性健身者区分出来的占据了其中的绝大多数——感谢这里没有一个准确的统计数字，因为那将是可怕的。无论承认与否，大部分女性健身者总是对重量训练疑虑重重，对杠铃和哑铃充满畏惧，或只是单纯地害怕自由力量区臃肿的“恶霸”。“我不能练这个”“那个对我不适合”。生活中总会需要单臂提起一只盛满水的水瓶，那可比微型哑铃重多了。
在这里，我们谈一谈重量训练的一些不为人知的益处。不是把癌症治疗跟运动扯到一起，或者把邻里和睦也强行和体型联系起来。
·减脂，特别是当我们频繁地出入健身房时。一周训练６次当然比训练２次容易消耗更多热量，这是废话。
·面色变好、皮肤变白。许多滋补霜都是做做表皮功夫。对于脸色发黄、肤色暗沉、生有暗疮的健身者来说，重量训练可以从皮肤内部和激素角度解决问题，并且立竿见影。
·大快朵颐。人们一定想找到一种方法，吃下很多食物却不会轻易变胖。更多的肌肉会带来更多的糖原储备需求。大量的热量被用于合成糖原而不是脂肪。因此，增加肌肉是避免甜甜圈腰围的最佳投资，一个效果非凡的附加好处。
·优美体姿和优化身体成分。经过强化的肌肉可以帮助我们扭转不良的身体姿态，进一步完善身体外形，并让身体充满运动的活力。
·抗衰老。由于内分泌系统的促进作用，对于有一定年纪的练习者，重量训练不仅不是个坏主意，反而可以借此重新找回年轻时的状态。
·缓解关节疼痛。当把杠铃扛起的那一刻，我们也在锻炼关节，关节和肌肉一样都能通过训练变强。重量训练可以帮助促进软骨生长、增加关节润滑液。同时，越是发达的肌肉和韧带，其保护关节的作用越显著。
·避免生活伤害。重量训练可以让我们学会每块肌肉正确的运动方式。我们会很快理解走下台阶的正确方式——只要学会了奥林匹克深蹲。如果不会做硬拉动作，那么很可能仅仅因为采用了错误的肌肉发力方式来捡起地面上的东西而伤了腰。
·远离疾病。很多重量训练者已经记不清上一次患感冒是什么时候了。
回到我们最关心的问题上，重量训练对修饰体型的伟大意义。有多种健身方法可以让女性外形受益，肌肉训练是效果最好的一个。技术相当简单，收效又如此显著的运动健身方案——想不出来第二个了。任何运动都会关乎体型改善，但肌肉在绝大多数情况下是协同运作的，在很多时候人体会用自动代偿（用强势部位的力量去弥补弱势部位的不足）以完成动作，如此一来，没有特别进行加强的部位在力量和体积上始终处于滞后状态。跑步和球类运动当然不错，但对较弱部位（尤其上半身）的锻炼是不够的。事实上，女性也要通过参加重量训练课程达到重塑身形的目的。和根本不敢做任何重量训练的女性相比，决心锻炼肌肉的女性因体型上的点滴进步而更容易被区分出来。
塑造身体形态靠的是肌肉而不是脂肪。如果在减掉大量体脂后，体型还是很差，那要归结于肌肉量的匮乏。肌肉的形成需要合理的重量训练。几组奥林匹克深蹲练习对于美化腿型的效果远远超过那些集体操课。在讲求性别平等的今天把肌肉看成只有男人才需要练的东西、忽视掉杠铃哑铃这些基础增肌设备、耗费时间练习一些根本没用的女性健身动作（通常是孤立训练动作）已经不合时宜了。
庆幸的是，女性对待自己体型和训练的平均认真程度明显高于男性，只是摸两下器械、花两小时聊天的女性训练者并不多见。多数人的情况是：由于缺乏系统的教学，在面对大多数器材时无从下手。
该结束这种局面了。紧身衣会欺骗我们，但重量训练不会。遵循这个编排并循序渐进地提升强度，保证接下来的效果会让我们不想离开。