肥壮型身材（肌肉含量也高）的人怎么减脂？

即然时间有限 只有双休有时间

这件事上你没有花很多精力 就不能奢求很好的效果

又要减肥 还要不掉肌肉

健美运动员备赛 一天2-3练 饮食完全克制的情况下

可能是和你说的只掉肥肉的情况比较接近

所以如果真的没时间 就算了

我觉得真有决心 上下班两趟的时间完全可以利用起来的

谢邀

刚好现在也在减脂，没什么特别，每天保持适当的热量缺口（200-500卡是个不错的开始），然后力量训练该怎么练就怎么练，每2-3天称体重（最好在同一时间），看趋势是否在持续下降，保持每周减重1%（正负0.5%)的速度，如果减重太快或者太慢，微调饮食摄入。

如果你没有记录摄入的习惯，现在开始正好，如果懒得记录，那就只能佛系减肥了。

单从减脂角度来说，有氧可以不做，如果是为了心肺功能，可以适当做一些，但不建议做太多，影响恢复。

下面是去年减脂期进行到2/3的一张对比图，一分钟有氧都没做过。

以上，希望对你有帮助。

体脂率高的人，应该控制饮食，避免摄入过多高热量、高脂肪的食物，可以适量吃些新鲜的蔬菜水果，比如苹果、香蕉、猕猴桃、黄瓜、西红柿等。

还可以适量吃些富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，有助于增加体内的营养物质，减少脂肪的堆积，有助于减肥。

还应根据自身的情况，坚持进行运动锻炼，可以选择有氧运动，如游泳、跑步、跳绳等，也可以结合进行力量训练，如哑铃、杠铃等，有助于消耗体内多余的脂肪，从而达到减肥的目的。

如果体重很大的话，那有很多运动都不适合，因为会对关节造成磨损。这种情况下，个人比较建议游泳。

游泳过程中，所消耗的热量还是比较多的，每公斤体重消耗热量大概在5.5千卡。

人体具体消耗热量的大小，跟身高、体重及运动量的大小，有一定关系。

运动过程中，参与人体运动的肌肉群越多，参与运动的部位越多，所消耗的热量也会越多。

游泳是一项综合运动，游泳的过程中，全身各个部位基本上都参与了进来。

同时，游泳池水有温差，相比其他运动来说，需要人体提供更多的热量参与到运动中。

游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多。

试验表明，在12摄氏度的水中停留4分钟所散发的热量，相当于同样温度在陆地上停留1小时所散发的热量。

这些能量的供应，要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。坚持经常游泳，可以逐渐减掉体内过多的脂肪，身材的整体线条，也会更加紧致流畅。

我体脂减到15之前也以为自己大的没边是肥壮型

减到十五了我才知道什么是又小又肥

那话咋说来着，骗骗哥们儿可以，别把自己也骗了就行

道理很简单，你要是真的高脂高肌，你不会连怎么减脂都不懂，减脂比增肌简单多了

饮食减脂

首先从训练角度来说，提高训练容量，而降低训练强度。比如你如果可以用80kg卧推做五组每组做十次。那么你可以降到60kg做五组，每组做20次。这样可以保证你在运动过程当中提高脂肪的动员能力以及消耗。其次，在饮食结构去做调控。降低精碳水摄入，选择升糖指数低的碳水（粗粮）。同时提高你的蔬菜的摄入（越多越好）。来拉高你的热量缺口。

想减，最重要还是遵从 饮食摄入<身体基带+运动热量。至于不想减肌肉，只要是摄入少于基带+运动是不可能的，最多是做力训减缓肌肉的流失

我也是属于肥壮型身材 现在正在减脂阶段

减脂首先要注意的是饮食

减脂首先要从吃的方面下手 热量要控制住 少油少盐 但控制热量并不是让自己饿着 推荐一种少食多餐的方法 碳水控制在每公斤体重2g左右 并且以粗粮为主 蛋白质一定要多吃 每餐要摄入20g到30g的蛋白质 蛋清 水煮鸡胸都是优质蛋白来源 只有蛋白质摄入足够才能保证肌肉掉的不那么快 然后多吃蔬菜水果 一天五到六餐 热量与基础代谢持平就可以 不要太少 因为本身你就要去健身房消耗以及食物自身的热效应已经有一定的热量缺口了

然后就是练的部分，没太长时间做有氧也没关系，首先一定保证好力量训练。 然后可以选择hiit等功能性训练代替有氧也就20分钟时间，个人觉得效果大于普通跑步单车什么的。还有一个我平常用的就是单车的一个有氧训练，用时极少，也就两三分钟，就是将单车阻力调到你能承受的最大重量全力骑三十秒，再将阻力调到最小全速冲刺三十秒，如此循环两分钟不到你就受不了了，而且效果很好，可以试一下。

然后就是多休息，多喝水，作息规律能让自身的基础代谢有一个比较高的水平，多喝水有利于运动时的脂肪分解。

补剂方面不知道你用不用，如果用蛋白粉肯定是要有的，其次左旋加支链就可以，其他的补剂就不太需要了。

跟什么体型没关系，减脂都是一个操作手法。

制造热量缺口，200-500卡，有氧也属于制造热量缺口的一环，一周减1-1.5斤体重最佳，肌肉损失不大甚至不变，自己把握再调整，关键在于记录。

下面辅助

1.少食多餐，主食换成低GI食物，减少血糖变动过快。

2.精简饮食，蛋白质，碳水化合物，脂肪尽量按比例，少糖。

3.力量训练尽量以大重量低组数复合动作为主，有氧穿插。

4.生活习惯保持正常。

相关事项自行百度。

以上。

你可以试试减肥膳食套餐，其实是有作用的，五谷杂粮里面的物质是真的可以排毒消肿的

首先，体脂高和肌肉型仿佛有些冲突了…我是否可以理解为不是虚胖的那种？

其次，减脂的过程必然伴随着肌肉的损耗，这是没有办法根本避免的（吃药可以从一定程度缓解而已），所以要明确自己想要的是什么？体重变轻？

最后，如果确定想要减轻体重也就是减脂的过程，做有氧吧！跑步虽然很痛苦，但真实有效