【全民营养周】2022版最新居民膳食指南发布，快来get最新营养知识！

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平 成年男性每天喝水1700ml， 成年女性每天喝水1500ml。 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

微信号｜zzssy-wxpt

新浪微博｜@郑州市第三人民医院官方微博

统筹｜姜伟 责编｜马晓楠

来源：《中国居民膳食指南（2022）》

（以上网络图片如若涉及侵权行为，

请联系我们，我们将第一时间清除。）

院总部地址：郑州市管城回族区南顺城街136号

乘车路线：38、98、136、206、556、985、游51支

到郑州市第三人民医院站下车

地铁可乘坐1号线至二七广场站下

2号线至东大街站下

北部院区地址：惠济区天河路66号

（天河路以西、新城路以南、开元路以北区域）

乘车路线：78路到天河路新城路站下

91路至天河路开元路站下

乘坐2号线至惠济区政府站下 返回搜狐，查看更多