11个经典开肩动作，越练背越薄，轻松拥有美人肩

通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。

2、体态更优雅

肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。

通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，重新训练胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撑的时候，伽人们都有体会——有时手腕疼，感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一。

如果肩关节能稳定的话，你的躯干就像是一件浆过的衣服，笔挺地保持在那里。

4、腰椎更健康

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。

在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，如果伽人没有良好的肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害到腰椎，较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。

5、呼吸更顺畅，心情更愉悦！

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！

11个经典开肩体式：

今天给大家推荐一组开肩序列，11个瑜伽体式，助大家改善肩部问题，快速拥有美人肩~

01丨战士2式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长的距离
• 脚尖朝向正前方，双手侧平举
• 转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓
• 吸气延展脊柱，呼气屈左膝向下90度
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

02丨战士1式

• 山式站立，双脚打开一腿长的距离
• 脚尖朝向正前方，双手向上举过头顶
• 转右脚90度，脚尖指向正右方
• 转左脚向外60度，髋部朝向正右方
• 吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下90度
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

03丨战士3式

• 战士1式开始，躯干向前倾斜
• 左脚向前一小步，身体重心向前移
• 呼气抬起左腿向上，伸直右腿
• 保持躯干，髋部后方腿一条直线
• 腿伸不直也可以微微屈膝
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

04丨简易坐+扭转

• 简易坐，吸气向上立直脊柱
• 双手侧平举，呼气身体向左扭转
• 落左手于身体的后方，右手放在左大腿上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

05丨简易牛面式

• 双腿伸直坐立在垫面上，屈双膝
• 将右腿放在左大腿的外侧
• 左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧
• 膝盖上下一条直线，右手臂内旋向后
• 手背贴脊柱的中央尽量向上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

06丨单腿背部前屈

• 长坐姿在垫面上，屈左膝，脚后跟靠近会阴处
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手握住前脚掌，保持3-5个呼吸，换另一侧

07丨骆驼式

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
• 双手扶髋，吸气延展脊柱
• 呼气身体后弯，保持5-8个呼吸

08丨蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手前平举
• 吸气准备，呼气双手双腿同时向上抬起
• 注意延展脊柱，胸腔打开
• 双大腿收紧向后向上，保持5-8个呼吸

09丨仰卧上身腿

• 仰卧在垫面上，双手向上举过头顶
• 抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸
• 落左腿向下60度，注意收紧核心
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10丨斜板式+四柱式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 呼气脚尖回勾，身体向上
• 伸直手臂，进入斜板式，保持5-8个呼吸
• 微微屈膝，更好的屈手肘，
• 伸直双腿，进入四柱式，保持5-8个呼吸

11丨挺尸式

返回搜狐，查看更多

• 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
• 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
• 放松身体的每一个部位，冥想3-5分钟