长时间补觉比熬夜更伤身！改善睡眠，试试这几招

熬夜伤身我们都知道，可是能做到23点前睡觉的寥寥无几，早睡早起也只是说说而已，尤其是年轻人。

据2017年亚马逊中国的调查数据显示，近60%的中国人通常在深夜11点至凌晨1点入睡，而近46%的人群早上七点就已起床！

很多人都处于周一周五全熬夜，周末两天不离床的状态，觉得这样能减少熬夜伤害！但补觉真的能把睡眠补回来吗？

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周末补觉易伤身

近日，美国科罗拉多大学博尔德分校进行了一项睡眠实验：将36名18-39岁的健康志愿者分为三组：

第一组：连续9晚保证9小时充足睡眠；

第二组：连续9晚每晚睡眠5小时；

第三组：前5天每晚睡眠5小时，中间两天不限时睡眠，最后两天恢复每晚睡眠5小时。

研究结果显示：

第二组和第三组均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况。

由此可见，生物钟经常来回改变对身体更不利，也就是说，想通过补觉的方式来减少熬夜的伤害，并不是一种有效的健康策略。

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科学补觉更健康

对于此次研究结果，不少网友表示：熬夜已然成为家常便饭，周末还不补觉，最后困死吗？

1. 补短期觉

首先要明确，补觉是能补短期的，比如昨天没睡好，今天能补回来。

英国《每日邮报》也刊登过一项研究，结果表示：补觉能削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响。

但人体的生物钟大约以24小时为一个周期，周末若进行长时间的补觉，人体的生物钟就会被打乱，反而出现头晕无力、精神恍惚的感觉，还会影响周一的工作状态。

研究证实，正常的成年人每天睡眠7－8小时就足够。

2. 利用午休

如果前天熬夜了，可以利用隔天中午的午休时间，进行20-30分钟的睡眠，这样不仅能调节身体状态，也能减少熬夜带来的伤害。

连续两周睡眠不足6小时给身体带来的影响相当于熬两个通宵，而且死亡率也会增加，所以还是保持规律的睡眠较好。

不仅是睡眠时间要充足，睡眠质量也要得到保证！

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提升睡眠品质的7种营养素

良好的睡眠不仅是健康的根本，更是隔天工作表现良好的关键。说到优质睡眠，这也不是“时间一到、准时上床”那么简单。

从前的人体能活动较多，且3C产品等干扰睡眠品质的使用率较低，因此较容易进入深度的睡眠；反之，现代人则是身体活动少，而且大量使用电子产品，工作压力也较之前大，所以往往睡眠品质差，更有许多人饱受失眠之苦。

这时，除了白天猛灌咖啡，或许也该检视一下自我的生活方式和饮食习惯。饮食营养不均衡，也会影响睡眠品质。

一些关键营养素是良好睡眠的基础，整体营养学专家劳拉·巴尔（Laura Barr）在Lifehack网站撰文指出，以下6种营养素有助于提升睡眠品质，帮你改善失眠。

1. 维生素D

发表于《营养素》（Nutrients）期刊的一篇综合分析表明，缺乏维生素D会增加睡眠障碍的风险。维生素D可以从阳光或一些食物中获得，例如鲑鱼、鲔鱼、香菇和鸡蛋。（推荐阅读：缺乏维生素D会变胖？这样补天然又有效）

2. 维生素E

2011年一项研究发现，维生素E可以预防因缺眠而引起的记忆损伤，并帮助大脑某些机制在熬夜时正常运作。而维生素E所富含的抗氧化成分也可帮助身体细胞组织抵抗自由基的侵袭，预防细胞老化并增强免疫系统。

维生素E的来源除了有葵花子、杏仁、榛子和小麦胚芽油等，胶囊式的补给也是非常好的方式。

3. 钙与镁

钙与镁是常被推荐在睡前补充的营养剂，因为它们能放松肌肉，一些研究也证实镁与睡眠品质有很大的相关性，而钙也能与色胺酸交互作用，促进褪黑激素的形成并提升睡眠品质。

深绿蔬菜、坚果与种子、小鱼干、乳制品等都是钙与镁的重要来源。

4. 茶胺酸

茶叶与一些蘑菇中所含的茶胺酸是绝佳的氨基酸来源，能促进大脑中多巴胺、血清素与胺基丁酸等物质的生成，而这些化学物质都是能促进睡眠的品质，并使人迅速进入梦乡。

5. 铁

缺铁会导致疲累，也会导致焦虑、失眠，也与不宁腿症候群（又称睡眠肢动症）有关。

荤食类是较好的铁质来源，诸如瘦牛肉、蛤蛎、动物内脏、深绿蔬菜和坚果种子皆是铁质的重要来源。

6. 褪黑激素

褪黑激素是人体可自行生成，促进睡眠的重要营养素，失眠者往往可以在药局找到补充剂，在短期内补充以调整自己的生理时钟。

除此之外，也可以利用外在环境促进褪黑激素的形成，例如在睡前1～3小时将灯光调暗、关闭3C 产品并让自己有个舒适的休憩空间。

7. 色胺酸

如前文所提，色胺酸也是提升睡眠品质、增加睡意的关键营养素。许多研究都不断的重申色胺酸在睡眠上所扮演的重要角色。

富含色胺酸的天然食材包括家禽类、牛奶、菠菜、蛋、鲑鱼与坚果等。除此之外，药房所贩售的营养补充剂也是简单方便的补充来源。

需要注意的是，营养素并非多多益善，补充剂服用过量反而有害。从饮食中均衡摄取、用天然的方式让身体制造，是最好的方法。