新冠病毒感染康复问题①——失眠篇

半夜咳醒了，再也睡不着了

焦虑心慌，失眠了

……

新冠感染康复后，

有不少朋友反应，

自己经历了睡眠相关的困扰。

睡眠状态的好坏显著

影响个体免疫水平的高低，

提升睡眠质量对于

新冠后的康复非常关键。

恢复期失眠该怎么办？

01

正确认识失眠

睡眠就像一个警报器，当我们遇到紧急状况或者处于焦虑状态中，就容易出现失眠。这更类似于一种生物本能，它让我们的身体保持警觉状态，调动各种认知资源更好地应对困境。所以，失眠本身并不是问题，也不需要那么恐惧和排斥失眠。当身体逐渐康复，对周围环境的安全感逐渐增加，睡眠往往也会有所改善。

02

改善睡眠环境

卧室的温度不要过高。因为过高的温度会让人变得心浮气躁，不利于休息和睡眠。另外，如果身体条件允许，不要总是躺在床上或者沙发上。同时，尽量屏蔽噪声。如果环境噪声不受自身控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能压制环境噪声，让入睡变得更容易。

03

减少手机使用频率

短视频对人的吸引力往往超过我们的想象。在睡前尽量不要使用手机，尤其不要观看短视频或者玩游戏。

04

改善睡眠卫生

“睡眠卫生”指的是可能对睡眠有益或有害的生活方式和环境因素。

锻炼：下午晚些时候锻炼可以加深夜晚的睡眠。但是睡前3小时内不要做剧烈运动，因为这可能会让你睡前很清醒。

晒太阳：白天尽量到户外去，因为白天照射自然光、晚上待在黑暗中有助于维持健康的睡眠。

饮食习惯：睡前吃点零食可能会促进睡眠，但睡前吃太多可能会干扰你的睡眠。睡前1——2小时内应限制液体的摄入，以减少夜间上厕所的次数。睡前4——6小时内和晚上醒来之后应该避免喝含有咖啡因的饮料，比如咖啡、茶、热巧克力和可乐。睡前和夜间醒来后应避免吸烟。如果你喝酒，那么尽量只喝1——2杯，并且睡前3小时最好不要喝。睡前喝1杯牛奶可以帮助你进入困倦的状态，并让你夜间不会醒来。

05

学习放松和助眠技巧

睡前通过正念、冥想、呼吸放松、肌肉放松、音乐放松等方法，帮助自己更好地进入睡眠状态。研究表明，正念可以减轻压力和焦虑情绪，缓解生理疼痛，提升睡眠质量。

以正念呼吸为例，睡前平躺在床上，将所有的注意力都放在自己鼻尖的呼吸上，感受空气进入鼻腔，再将温暖而湿润的空气呼出，觉察每一次的呼吸过程，以及给身体带来的感受。此时，不需要控制呼吸，也不要刻意使用腹式呼吸，让身体自然地呼吸。整个过程维持大约10分钟。

最后，需要强调的是，

如果通过以上方法依然无法改善睡眠，

就需要寻求精神科医生

和心理咨询师等专业人士的帮助了。

内容来源 | 甘肃疾控

原标题：《新冠病毒感染康复问题①——失眠篇》

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