夜听｜如何既吃主食又控糖？

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有没有那种，既能吃到主食，又能控血糖的方法？这里为大家整理 7 种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。

图源：unsplash.com 摄影师：Jwe Group

1

杂粮杂豆饭

常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。

2

杂粮杂豆粥

很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。

卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的。要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。

3

杂粮馒头

可以用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。

图源：unsplash.com 摄影师：Maddi Bazzocco

4

荞麦面条

不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面。剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

5

蒸五谷和薯类

可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。

图源：unsplash.com 摄影师：Louis Hansel

6

全麦面包

其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。

7

即食燕麦片

虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的，那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。而是要搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。

图源：unsplash.com 摄影师：Margarita Zueva

最后，强烈推荐建议你去国家卫健委的官方网站下载《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，在搜索框里输入“成人糖尿病食养指南 2023”出来的第一个就是，根据指南真正地做到健康饮食！

策划制作

审核丨刘冰 首都医科大学附属北京友谊医院 内分泌科副主任医师

原标题：《夜听｜如何既吃主食又控糖？》

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