周三食谱——吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱

作者：

刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者；辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

周三食谱——备孕期和孕期一周营养食谱

早 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

燕麦杂粮粥

原料调料：

糙米10克、大米20克、生燕麦10克。

烹调方法：

1. 糙米洗净，提前一晚用清水浸泡（浸泡8小时以上，天热时要放入冰箱冷藏）。

2. 大米淘洗干净，浸泡 10分钟；生燕麦浸泡10分钟。

3. 糙米和大米混合均匀，放入锅中熬煮，煮沸几分钟后加入生燕麦一起煮烂成粥。

4. 做杂粮粥最简单的方法就是用家里剩下的杂粮饭，加水放入熟的燕麦片熬煮5分钟就可以了。

营养说明：

与白米粥相比，杂粮粥的优势是营养更丰富，升高血糖的作用较弱，故而更适合孕妇食用。杂粮粥通常比杂粮米饭更容易被初尝者接受。煮粥的食材可以多变，几乎所有的粗杂粮和豆类都可以用来煮粥，还可以加入大枣、桂圆和坚果类（如花生、莲子），但不建议加碱或盐，也不建议加糖。在不加碱的情况下，如何使粥黏稠润滑，接近加碱的效果呢？糯米、黏黄米中的支链淀粉可增加黏度：燕麦中的β-葡聚糖也可提供黏度。因此，杂粮粥原料中要有糯米、黏黄米、燕麦等，可使口感更好。

核桃仁拌菠菜

原料调料：

菠菜100克、核桃仁20克、亚麻籽油5克、蒜泥适量、盐适量、酱油0.5勺、鸡精少许。

烹调方法：

1. 锅中放水烧开，加入菠菜焯水，捞出后切成段。

2. 热锅下油，放入蒜泥煸香，连油一起倒在菠菜上。

3. 加盐、酱油和鸡精拌匀，再加入烤好的核桃仁即可。

营养说明：

亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸，在体内可转化为DHA和EPA。DHA是构成胎儿神经系统的成分之一，对胎儿大脑和视力发育具有重要作用，故而是孕中期和孕晚期应重点关注的营养素之一。

a-亚麻酸的不饱和程度较高，不稳定，容易氧化，烟点也低，加热时容易发烟，所以不适合炒、煎、炸等高温烹调，特别适用于蒸煮、煲汤、凉拌等加热温度不是很高的菜肴。

虎皮鹌鹑蛋

原料调料：

鹌鹑蛋10个、木耳2朵、黄瓜0.5根、姜2片、蒜2瓣、油100克、番茄酱5克、生抽1勺、白糖适量。

烹调方法：

1. 鹌鹑蛋放锅里煮熟，剥壳备用。

2. 热锅凉油，放入鹌鹑蛋炸至出现虎皮，捞出备用。

3. 黄瓜和木耳焯水备用。蒜切片。

4. 锅烧热放油，加入姜片、蒜片爆香，再加番茄酱炒香，然后倒入鹌鹑蛋、黄瓜、木耳翻炒，加入生抽、白糖炒匀，加半碗水烩一会儿，最后大火收汁，盛入盘里。

营养说明：

与同样重量的鸡蛋相比，鹌鹑蛋含有的蛋白质、脂肪、钙等基本相仿，但含

维生素 A、维生素B2、铁、锌、硒更多，含胆固醇略少，所以是一种高营养价值的食材。每天50克左右的蛋类，是孕妇食谱中必不可少的一项。

午 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

杂豆饭

原料调料：

大米20克、糙米10克、黑米10克、燕麦米10克、红豆10克。

烹调方法：

1. 糙米放入干净的盆里洗干净，提前一晚用清水浸泡。

2. 大米、黑米和燕麦米淘洗干净，浸泡10分钟。将红豆提前煮沸煮软。

3. 所有食材混合均匀，放入电饭煲里蒸熟。

营养说明：

红豆、绿豆等杂豆类也属于粗粮，所以杂豆饭、杂粮饭、二米饭、杂粮粥、红豆饭、绿豆饭......名字各不相同，但基本”套路“相同，就是在普通白米饭的基础上加入各种粗粮，以达到粗粮1/3的配餐要求。最重要的或许不是加什么粗粮，加几种粗粮，而是要尽量少吃纯白米饭，逢做米饭必加各色粗粮，种类随意。但是注意，除小米和黑米外，杂豆类、燕麦米、大麦米、玉米、高粱米等粗粮均需要提前浸泡数小时或煮沸十余分钟，才能与大米在电饭煲中一起煮熟。

（图片来源：www.pexels.com）

五彩玉米粒

原料调料：

鲜玉米半根、青豆(罐头)20克、红腰豆(罐头)30克、黄瓜半根、胡萝卜1/3根、香菇3朵、玉米油10克、盐适量、糖少许。

烹调方法：

1. 鲜玉米煮熟后掰下玉米粒。

2. 胡萝卜、香菇、黄瓜切成玉米粒大小的丁；青豆扒皮，用水洗净。

3. 锅中加入适量水烧开，加入玉米粒、青豆、红腰豆焯烫，捞出控水。

4. 热锅下油，放入香菇、胡萝卜炒片刻，加入玉米粒、红腰豆、青豆、黄瓜翻炒，加入少许盐、糖，炒匀即可出锅。(注意，不必加太多调料，尽量保持玉米的鲜香。)

营养说明：

鲜玉米是未完全成熟的玉米鲜品，煮熟即可食用。五彩玉米粒不但色泽鲜艳，而且口味也很香甜，是备孕期和孕期的美味选择。

蚝油山药鸡翅

原料调料：

山药50克、胡萝卜50克、鸡翅100克、蚝油1勺、大豆油10克、热水适量、姜1块。

烹调方法：

1. 鸡翅冲洗干净，正反各划两刀；姜切片；山药、胡萝卜切滚刀块。

2. 锅中放入少许底油，下入姜片炒香。放入鸡翅煎至两面变色。

3. 倒入蚝油，加适量热水(淹没鸡翅即可)。

4. 加入山药块、胡萝卜块中火烧开后转小火烧 12分钟。

5. 打开锅盖大火收汁，出锅装盘。

营养说明：

鸡翅本身含脂肪较多，所以爆锅底油要少放。山药、胡萝卜也可以换成莲藕、土豆等，烹调方法不变。蚝油是用蚝(牡蛎)熬制而成的调味料，呈稀糊状，红褐色至棕褐色，一般在超市里多与酱油等调味品一起摆放，多有咸味，适合拌面、拌菜、煮肉、炖鱼、做汤等。

白灼基围虾

原料调料：

基围虾200克、姜2片、蒜3瓣、海鲜酱油20克、盐适量、香油适量、油少许。

烹调方法：

1. 基围虾先用淡盐水浸泡10分钟，再用凉水冲洗干净，用剪刀剪去长须。

2. 锅中加少许油烧热，放入姜片炸一下。

3. 倒入一碗水烧开，倒入基围虾煮熟，关火，将基围虾捞出放凉。

4. 将蒜剁碎，加适量的海鲜酱油和香油调成酱汁。

5. 把凉了的基围虾摆在盘中，蘸酱汁吃。

营养说明：

虾是典型的高蛋白、低脂肪水产品。基围虾含蛋白质18.2%、脂肪1.4%，同时富含钙、钾、硒，其营养价值是水产品中的佼佼者，推荐孕妇经常食用。

晚 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

杂粮饭

原料调料：

大米50克、燕麦米30克、红米20克。

烹调方法：

1. 把所有食材洗净后浸泡10分钟。

2. 将食材放入电饭锅内，加入适量水，煮熟。

营养说明：

备孕期最推荐的主食就是各种粗杂粮的米饭，一方面可以增加营养物质的摄入，另一方面有利于孕期体重的控制。

油菜炒鸡腿菇

原料调料：

油菜100克、鸡腿菇100克、葱末适量、酱油1勺、橄榄油1勺、盐适量、枸杞少许、鸡粉少许。

烹调方法：

1. 鸡腿菇洗净焯水，油菜洗净备用。

2. 热锅下油，放入葱末炒香，加入鸡腿菇，烹少许酱油。

3. 加入一小碗清水煮一会儿，加入油菜、枸杞、盐和鸡粉即可。

营养说明：

鸡腿菇因其形如鸡腿、口感味道似鸡肉而得名，是一种很流行的食用菌食材。

鸡腿菇味似鸡肉，口感滑嫩，清香味美，适合炒、炖、煲汤等。像其他种类

的食用菌一样，鸡腿菇营养价值也很高，富含铁、锌、硒等微量元素，以及

蛋白质、多糖、钾和膳食纤维等。

俄式罗宋汤

原料调料：

牛腩100克（牛肉）、西红柿1个、土豆0.5个、圆白菜0.5棵、油10克、番茄沙司1勺、盐适量、白胡椒粉少许、香叶2片。

烹调方法：

1.把牛腩洗净，切小厚片；西红柿去皮，切成小块；土豆去皮，切小块；圆白菜洗净，切小块。

2.将切好的牛腩放入凉水锅中，大火烧开，煮2分钟左右，待牛腩中的血污全部煮出后，捞出冲净浮沫备用。

3.炒锅中倒入少许油烧热，放入西红柿块，再倒入番茄沙司，中火炒片刻后倒入一碗水，大火煮开后继续煮5分钟，然后全部倒入汤锅中。

4.在汤锅中倒入已经焯好的牛腩、土豆块，加入可以没过牛腩的水，调入盐、白胡椒粉、香叶。

5.大火烧开后，转小火盖盖煮1小时。

6.待牛腩和西红柿煮了1小时之后，加入圆白菜，再继续煮5分钟左右。

营养说明：

罗宋汤是发源于乌克兰的一种浓菜汤。成汤以后冷热兼可享用，在东欧或中欧很受欢迎。在这些地区，罗宋汤大多以甜菜为主料，常加入土豆、红萝卜、菠菜和牛肉块、奶油等熬煮，因此呈紫红色。有些地方以番茄为主料，以甜菜为辅料。也有不加甜菜加番茄酱的橙色罗宋汤和绿色罗宋汤。在孕早期时很容易发生食欲不振等妊娠反应，适当地调整饮食，改善食谱，做一些新的尝试，可以有效缓解妊娠给孕妇带来的各种不适。

海蛎煎

原料调料：

海蛎子（牡蛎）100克、鸡蛋1个、(红薯)淀粉30克、大豆油10克、枸杞适量、法香适量、细盐适量。

烹调方法：

1. 鸡蛋加细盐打散，加入适量淀粉打匀至无颗粒（可以过细筛去除小面团颗粒），再加入洗好的海蛎子，拌匀静置3分钟。

2. 热锅下油，将拌好的海蛎糊倒入锅中，小火煎至双面金黄即可。

3. 最后放上枸杞、法香点缀。

营养说明：

牡蛎是唯一能够生吃的贝类，鲜牡蛎肉青白色，质地柔软细嫩，肥美爽滑，营养丰富。新鲜的牡蛎开壳以后洒上适量柠檬汁即可食用，但孕期、备孕期不建议生吃，可以将牡蛎煎制食用。

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《中国临床营养网》编辑部

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