赶快收藏！简单易学的下肢力量动作丨减脂小秘籍

和元宵说了再见，今年的春节正式宣告落幕。经过一个寒假，青少年少了学校的三节课、两操一活动，每天运动一小时也很难保证。运动减少，摄入增加，难免带来体重上升，体能下降，不利于身心健康。

即日起，闵行区融媒体中心与区体育局联合推出“减脂小秘籍”，分享趣味体能锻炼，动作类型包括徒手、器械，也可两者组合循环，大部分动作在家就能做。可提升速度、力量、耐力、柔韧性、平衡性、协调性、灵敏性等身体素质。

感兴趣的大朋友们也可以一起锻炼哦！

减脂小秘籍2——原地徒手素质练习

1.前后分腿跳：两腿前后分开跳，手臂摆到与肩相平，摆臂和分腿幅度大。

作用：发展下肢力量，提高手脚协调能力。

2.原地前交叉：原地垫步，膝关节抬到水平转髋，躯干不转动，面朝前，两腿交替进行。

作用：发展下肢力量，改善髋关节灵活性，有利于改善躯干与四肢协调用力。

3.半蹲跳：成半蹲姿势，髋、膝、踝90度，双臂上摆，双腿蹬地，跳起，落地成半蹲姿势，反复进行，落地注意缓冲。

作用：发展下肢力量，促进爆发力发展。提高踝关节支撑能力。

4.全蹲跳：成全蹲姿势，臀部靠近脚后跟，双臂上摆，双腿蹬地，跳起，落地成全蹲姿势，反复进行，落地注意缓冲。

作用：发展下肢力量，促进爆发力发展。提高踝关节支撑能力。有利于改善躯干与四肢协调用力。

5.正踢腿：身体立直，手在头上，膝关节微曲，脚尽量踢到头上的手，躯干不要前倾。

作用：发展下肢力量、髋关节灵活性和柔韧性。

6.并腿四个方向跳（象限跳）：两腿并拢，前后左右四个方向跳。

作用：发展踝关节力量，发展脚的小肌肉群。

7.提膝靠胸远撑：身体直立，屈膝90度，让膝关节尽量靠胸，下放腿时成弓步，两腿交替进行。

作用：发展下肢力量，提高髋关节灵活性和柔韧性，促进手脚协调能力和节奏感。

8.高抬腿：身体立直，两腿交替高抬到水平甚至更高，落地膝关节伸直，脚前掌撑起，两臂前后摆动。

作用：发展下肢力量，提高踝关节小肌肉群力量。

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动作是否有效

亲测有效！这套动作是闵行区少体校中长跑队根据青少年身心特点进行设计。多年来，该队共获300余项上海市中长跑冠军，7项全国青少年冠军，20多项半程马拉松和10公里冠军。在上海市最高级别青少年田径比赛中，闵行区的金牌和总分连续二十多年占据全市第一，中长跑队囊获该项目近一半的金牌。让我们随着冠军队伍一起动起来吧！

原标题：《赶快收藏！简单易学的下肢力量动作丨减脂小秘籍》

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