我的甲床只有5-10毫米长，长度视心情而定

原创 果壳病人 果壳病人 收录于合集 #闲聊时间 16个

在快节奏的生活中，无论是都市白领上班族还是在校读书的学生，都面临着或多或少的压力。有人能够很好地排解压力、放松自己，也有人被压力挤得喘不过气来，忍不住重复一些破坏自己身体的小动作来解压。

果壳病人的读者们和大家分享了自己面对压力时的习惯动作，文末还有医生解释如何改掉这些坏习惯，一起来看看吧：

我的甲床只有5~10毫米

长度视心情而定

Jackie

我压力大的时候会无意识地咬手指甲，十个手指的指甲都很短，而且经常咬出血。时间久了我变得特别能忍痛，而且经常有人说我咬得很均匀。不过，我感觉门牙好像被磨掉了一点。

我一直想要改，但到现在27岁了还没改过来。我觉得咬的当下，压力可能会有所缓解，但是咬完十个手指之后没东西咬了，还是会有压力。我试过苦甲水和做美甲，但作用都是暂时的，既然咬指甲已经成为习惯了，就接着咬呗。

作者供图

欢欢

幼儿园大班的时候，我在班上和男同学打架，用指甲挠了他，老师跟我妈说了，之后我就开始有咬指甲的习惯。在小学，咬指甲慢慢发展成了咬指尖死皮。至于拔头发，我最早的记忆是写一本绿皮的数学卷子，边写边拔。初中压力最严重的时候，我一直拔头发，把那一片都拔秃了。那一段时间只有我爸关注过我这个情况，说过一句“再这么拔你不如不要读书了，身体要紧”，别人都是骂我或者打我手，让我别拔。

今年我二十二岁，以上三个坏习惯，都还没有改掉。现在我的十个手指甲床都非常短，别人养指甲的甲床能有15毫米，我就5~10毫米，长度视心情而定，压力大就啃得特别短，压力少一些就长一点，指甲跟甲床一个长度。

我试过手指套、指甲油、苦的涂手指的油，都没用。我觉得要学会体察自己的情绪，情绪不好的时候物理上离开压力源。如果父母朋友不能给你支持，尽快处理好他们的情绪和需求，然后自己走出去逛逛。另外，体育锻炼、画画、练琴、参观艺术展和正念练习是有用的。

前几天熬夜时一根一根剪下来的头发，我觉得剪总比拔要好得多吧 | 作者供图

茶茶

我压力大的时候会啃指甲、撕嘴皮，当时很减压，但长久的疼痛还是让我有一点后悔的。我曾经戒掉了，指甲都留到了能做美甲的程度，后来换了不喜欢的工作，坏习惯反而严重了。

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无名氏

我在大学以前习惯咬手指甲，咬得非常非常短，牙齿把指甲撕下来的时候也会把甲床和甲沟的皮肤撕破出血，很疼，但是就无法自拔。我觉得咬后心理压力也没有释放，甚至潜意识追求那种疼痛感，不撕出血都不会停嘴。

大学的时候，我觉得手指甲被咬得太短了，缩在肉里面，看起来好丑。于是我往指甲上涂指甲油，慢慢就不咬了。万万没想到，指甲不咬，改成拔头发了……至今仍然是这样，只要我一焦虑或者心理压力很大，就会忍不住开始拔，于是在狂掉头发和拔头发的双重夹击下，本来头发超厚的我，头顶日渐稀疏……

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梅梅

我啃指甲的习惯大概从幼儿园就开始了，最初只是啃着好玩吧，但是到了初中，一遇到自己不擅长的数学题就会啃。这个习惯在高中的时候慢慢被改掉了，原因是当时我开始学吉他，老师要求左手不能留指甲，右手最好留一点。于是左手指甲每次都修剪得很干净，无处下口，而要啃右手的时候想想要弹吉他，勉强控制住了自己。虽然后来放弃了吉他，但再没有啃过指甲（转而抠头皮和抠脸了，笑死）。

对于释放压力，我推荐有氧运动！锻炼身体还能调节心态，运动很赚。还有就是，一定要留时间给自己的爱好。对我来说，爱好是我得以从现实生活抽离出来喘口气的机会，专注做自己喜欢的事，完全沉浸在里面是很好的体验。

阿守

我大约从幼儿园就开始咬指甲，小学体检时抽血的护士阿姨看了一下我的手，嬉笑地问我是不是咬指甲，我点头她们就笑得更大声。之后，我下定决心要改掉这个毛病，但工作以后又有点反反复复。

我觉得运动真的有些帮助，健身环和打拳都不错，或者出去散步也可以。我还会去摄影，拍好看的花、好看的店铺，都很棒。伤害自己真的只会后悔，有时候停不下来的话，可以找身边亲近的人帮忙（要找真的关心自己的人）。

撕到十指流血

露出下面红色的真皮

Jane

我压力大的时候会撕指甲周围的皮，撕到十指都流血，大拇指内侧也会撕，痛到无法握笔、写字和洗头。下图还是手状态比较好的时候。

我感觉很痛苦，这样做浪费时间，但是停不下来。一直尝试改，从来没成功过。

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泠

我会抠大拇指上的倒刺和死皮、抠脸上的痘痘、撕嘴唇皮，严重的时候两个拇指发紫，指甲坑坑洼洼，表皮缺一大块，能看到红色的真皮和毛细血管。

无论是手指还是脸，都因此变丑了，但我控制不住，不去抠的话简直会发疯。我感觉爱抠东西跟上学焦虑是同时发生的，学业压力越大这些行为越严重，工作之后没有以前严重了，有时候给自己涂个指甲油或者贴个甲片也能消停一会，总之能控制在不弄伤自己的范围内了。

我觉得，写字画画、养宠物、打打游戏、出去运动或者做手工，和朋友呆在一起，会减少焦虑情绪。更干脆的办法是不妨暂时摆烂，换新的环境过新的生活，给自己一段精神上和身体上慢慢自愈的时间。

女士

感觉有压力的时候，我会撕手皮，所有指甲边上都是烂的。撕了之后手指头疼，但感觉没那么烦了。压力减小之后，我就不撕了，转移注意力、冥想的时候会好一点。

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谢女士

我压力大的时候会抠指甲，弄得指甲超级短，接着后悔，越来越不开心。做了美甲之后，因为贵，所以我不再抠指甲了。

作者供图

可以叫我混凝土

我从小就咬指甲、咬手皮、抠抓自己的皮肤，严重的时候十根手指全是伤口。

后来，我在某瓣小组开贴，每天拍照打卡自己的手指情况，这方法听起来平平无奇，但是真的改掉了咬手皮和咬指甲。现在指甲基本都是很健康好看的样子，也很久没有咬手皮咬出血了，抠抓皮肤没什么变化，但本来就属于很偶尔的情况，基本不会影响平时生活，就没怎么管了。

麦麦

我压力大的时候会咬指甲、咬颊、咬嘴唇的皮、抠头皮、抠手指死皮，直到出血才能停下来。这样对于做事效率没有改善，我会觉得后悔，也尝试过手腕绷小皮筋的方法，但还是改不掉。

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边做题边拔头发

发缝宽到两三厘米

Pencil

我做题就拔头发，做完题一地头发。现在拔到所有人看到我就说秃，发缝宽到两三厘米。我觉得这样做事效率反而低了很多，让我很焦虑，在尝试玩一些解压玩具，不让自己的手闲着。

米卡

我咬指甲的习惯从幼儿园就开始了，当时老师为了让我改掉，还让我上课的时候把手压在屁股下坐着，但当然我并没有改掉这个习惯。后来，我继续被爸妈和老师训，加上对这件事有了羞耻感，就慢慢不在公共场合咬了（带口罩的时候就更少）。

取而代之的是玩头发，我经常会把一缕头发从辫子上扯下来玩，然后因为头发乱所以又重新绑一遍辫子，无聊或者压力大的时候就经常重复这两个步骤，还好小妹头发多，不然真的伤不起。

对我来说，咬指甲带来的后悔是多于放松的，一方面是因为从小就被说这是一件很不光彩的事情，二是手指甲会变得很奇怪。但玩头发明显会让我放松，尤其是做卷子的时候，真的能让我注意力集中！现在我仍然在玩头发。

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机宜吉

我压力大的时候会拔眼睫毛拔到秃，也会抠头皮脂肪粒。做完之后我会后悔，觉得没必要，还浪费时间，不过目前还没改掉。

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小天泡

我曾经会在压力大、思考或无聊的时候揉嘴唇，感觉死皮往旁边正常的皮肤上蹭，会莫名其妙地爽，还会把嘴皮撕下来。严重的时候整个嘴唇全是竖着一道道的血印子，一咧嘴就疼，不严重的时候也有厚厚一层茧子似的死皮，谁看了都嫌丑。

后来，我妈强行给我买了两根蛮贵的润唇膏。涂过后，黏滑的感觉让揉嘴唇的动作失去了爽点。最重要的是，无论我当时的嘴唇状态多不堪入目，只要涂了唇膏，嘴唇马上就变得红润饱满、晶莹剔透。于是我爱上了涂这款润唇膏，就不怎么揉嘴唇，也没有死皮了。

岄岄

只要我一开始思考或处理一些有难度有压力的问题，就会自动开始咬下嘴唇的死皮，基本上都会咬出血。咬破嘴之后，吃辣的食物会比较酸爽。

对我个人来说，最有效的办法就是把所有混乱的思绪和想法写出来，电子版或者手写都行。在组织语言与整理思路的过程中，很多答案就出现了(不过，写这个的过程我其实也在咬嘴唇)。

追着风逐向云奔向尘世

我从初中开始到现在都会抓胳膊肘，一直戒，一直戒不掉。只要是一遇到困难，我就去抓，抓到流黄色组织液和裂口流血那种。

抓多了，肘部的皮肤颜色变深、变干、掉皮、裂口、流血。我夏天不敢穿短袖，穿夏季校服要加一个防晒冰袖，怕胳膊肘吓到别人，到了秋冬肘部会裂大口子。我买了保湿唇膜糊胳膊肘，下图是皮肤近况。

我希望能尽早戒掉抓胳膊肘。

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阿翔

我做事的时候习惯捏耳垂，感觉会变得投入，但有时会捏出血，耳垂变黑，非常难看。到现在，我还没改掉这个习惯。

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柳夏

我曾经在精神压力大的时候用尖锐的东西在手上划，不出血但是破皮很深。我妈妈发现之后很伤心，我也感到后悔，之后很快去了医院，检查出了心理疾病，服药后就改掉了这个习惯。

我认为，觉得自己心情不好（超过正常范围或时间过久）的时候，一定一定要寻求专业的帮助！要相信医生。而且有时候，给自己一个假期并不是不成熟的事，反而会对自己的状况有很好的改善。

作者供图

医生点评

朱丹迪 | 首都医科大学附属北京安定医院精神科主治医师

本文中提到咬手、抠皮、撕皮、反复搔抓皮肤、拔毛等习惯有一个统一的术语：聚焦于身体的重复性行为（Body-Focused Repetitive Behaviors，BFRBs），指任何的重复性的自我修饰行为从而导致身体组织的严重受损。这种“习惯”是一种想控制又无法控制的冲动，在《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》诊断系统中，拔毛症、抠皮障碍被归类于“强迫及相关障碍”。

如何面对这些习惯呢？首先，我们需要区分是好习惯还是坏习惯，是积极的还是消极的，这决定了应对方式，本文中的作者们这一点做的很好；其次，我们要面对这些习惯，其实这些习惯都是焦虑的自然反应，当感受到压力、紧张、焦虑时，可能会不自觉地出现上述行为，有的只是无意识的小动作，有些则是有意识的行为，即通过咬手、撕皮等缓解当下焦虑的情绪，正如本文中Jackie所说“我压力大时会无意识地咬手指甲，咬的当下，压力可能会有所缓解”；再次，我们需要找出这些习惯背后隐藏的情绪，接纳它并处理它，找到改变这些习惯的方法。

下面就给大家提供一些应对方式：

1、觉察自己的情绪，接纳自己，给自己的情绪正常化：

要知道，当你受到外部事情影响或遇到压力时，会出现各种各样的想法、冲动或者意向，这些都是自然的、正常的，不必因为这些想法而自责、羞愧；正常化你所面对的问题，建议采取接纳而非对抗的态度，接纳你的情绪，慢慢地才能放弃这些过度反抗的行为或回避的行为。

2、 习惯性逆转训练：

首先，进行自我监测，以提高对BFRBs行为的察觉程度。在每次行为发生后，记录下行为前后的生理、心理及情绪状态，给自己的行为做一个总结日记，这样坚持一段时间，你便很清楚在什么情景下会更容易出现这些行为。例如文中“混凝土”的做法，每天拍照打卡就是在做总结日记，也收获了很好的效果。

其次，当你知道什么情景容易出现这些行为时，可以通过一些技巧，缓解当下情景出现的情绪反应，如冥想、放松训练、身体扫描或正念冥想，让自己“回到当下”。这里的“当下”，就是指当下这一刻的状态，是冷是热、有哪里不舒服、精神状态怎么样。其实大部分时间我们对当下是无从感知的，我们经常沉浸在过去或担心未来，就是没有认认真真关注到现在。而通过这些技巧使自己回到当下，便能让自己跳出当前的状态，重获平静。

再次，可以试着去寻找一个替代物，转移你的注意力，用一些与BFRBs完全不同的行为来阻止接下来的躯体行为，比如玩儿解压玩具、绘画及攥拳等等，或者把这些行为换成不伤害身体的良性行为，像文中小天泡所说用涂润唇膏代替揉嘴唇。

3、寻求帮助：

以上是大家可以自己尝试的应对方式，那么，出现什么情况需要寻求医生的帮助呢？BFRBs的出现与负面情绪高度相关，就像文中作者描述的遇到困难时抓胳膊的行为会增加，起初这是一个解压的行为，而慢慢地这样一个解压的习惯变成了一种痛苦性的行为，让作者陷入深深的内疚、自责中。如果这些行为已经让你感受到了痛苦，影响到了你的生活，并且影响了你的人际交往、社会活动时，建议寻求医生的帮助。目前在强迫及相关障碍的治疗中，认知行为治疗作为一线推荐已广泛应用，有研究显示，认知行为治疗的疗效优于药物治疗、安慰剂及支持性治疗。

虽然压力不可避免，但相信大家经过适当调整，都能更好地面对与压力相关的这些习惯。

编辑：颖雯、代天医

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