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现在的互联网，一说起减脂饮食，就是各种避坑。

甚至我觉得避坑，都快有一个鄙视链了。

这处于鄙视链最底端的就是中餐炒菜了。

“高脂！高糖！高盐！绝对不能吃啊”。

取而代之的就是水煮一切，每天清汤寡水地过。

叔贵看着都心疼你们！！！

谁说减脂不能吃炒菜？

叔贵今天就改良三道经典炒菜，把制作工序完全展示出来。

保证大家享受到中国菜的美味，还能越吃越瘦。

叔贵版葱椒鸡块

营养成分表

热量 309 大卡

蛋白质 42.51 g

碳水化合物 1.83 g

脂肪 13.56 g

准备材料

主材料：净鸡腿肉 150g（约三个小鸡腿 or 两个大鸡腿），大葱 70g

配料：生抽 20g，盐 1g，鸡精 1g，藤椒油 5g，青花椒 8g，杭椒 5g，小米椒 5g，小葱 10g，饮用水 25g，花椒十几颗。

这里要告诉大家，根据中国居民膳食指南，每天食盐摄入量不超过 6g。

高盐饮食会增加高血压、脑卒中、胃癌的发生风险，千万得小心。

1g 食盐=400mg 钠

1g 钠=2.5g 食盐

要控制好这个量，就要在做饭的时候使用「替代法」，用新鲜的食材调味料来调味，减少盐的摄入。

比如这里我就用了青花椒，还可以用八角、辣椒、葱、姜、蒜等等。

同时，高血压风险较高的人也可以使用高钾低钠盐。

接下来是菜谱，太长了，你们可以滑动着看。

向上滑动查看制作步骤

第一步切大葱垫底

大葱洗净，切片，均匀铺在盘底。

第二步处理鸡腿

1、锅里放冷水，两三片姜，十几颗花椒，把鸡腿放进去开火煮。大火烧开后，转小火，煮 10 分钟，再盖上锅盖闷 8 分钟。

这个火候煮出来，鸡肉会带有一点血红，但口感嫩。习惯吃全熟的朋友可以选择煮 12 分钟，闷 8 分钟。

2、撕掉鸡皮，剪开鸡肉，去掉骨头。

这里要注意，煮熟之后再去皮，可以保留本就不多的油脂。

以及在烹饪方法中，要多采用「蒸烤煮」这些方式，能保留食物天然的味道，不用每一步都加盐。

3、顺着鸡肉的纹理，把鸡肉撕成小块，装盘。

第三步调味

1、杭椒 5g，小米椒 5g，绿葱花 10g，切末。

2、生抽 20g，盐 1g，鸡精 1g，藤椒油 5g，青花椒 8g，饮用水 25g 混合，搅匀，倒入葱椒末。

在调料的时候，大家要注意隐形盐，包括各位酱类等调料，它们也超咸，比如 10ml 酱油就含有 1.6~1.7g 盐，10g 豆瓣酱含有 1.5g 盐。

以及，很多加工食品的食品添加剂含钠量也很高：比如谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打），想不到吧。

3、浇在鸡腿上，静置 10 分钟左右入味。

这道菜包含 5 种香味来源：

藤椒油，青花椒，杭椒，小米椒，绿葱花，又用生抽和鸡精替代部分的盐，增加恰到好处的鲜香味。

最厉害的是，这一切几乎不增加热量，拌一拌更香更好吃。

看完这一道，我们接着来。

叔贵版京酱肉丝

营养成分表

热量 593 大卡

蛋白质 71.27 g

碳水化合物 33.43 g

脂肪 10.27 g

准备材料

主材料：猪瘦肉 350g，大葱看情况，豆腐丝 50g

配料：生抽 20g，淀粉 5g，植物油 5g，甜面酱 10g，盐看情况，料酒适量

甜面酱的添加，要使用规定量的厨具，才能更好地把控好量。

比如我使用的就是宜家的小勺子，10g 就是两小勺。

以及，不同的食物有不同的吸油率，同样是炒，你吃进去的油会很多：

日常吸油率前五的食品是：

1、面包片——80%

2、散鸡蛋——43%

3、小虾——35%

4、香菇——23%

5、莲藕——19%。

接下来是菜谱，还是太长了，滑动着看。

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第一步处理猪肉

1. 猪肉切丝：切丝的方法，是先切片，再切丝。推荐你切到像一次性筷子那么细，不会难炒熟，也好入味。

这里要说一下，很多人做菜的时候喜欢用加工肉，而加工肉富含饱和脂肪，很容易造成肥胖，这类饱和脂肪还存在饼干、蛋糕、糕点等食物中。

我们要用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类，比如橄榄油、花生油、菜籽油，去替换富含饱和脂肪的食物，控制总脂肪摄入量。

2. 腌制肉丝：在肉丝里加入 5g 淀粉，10g 生抽，2g 植物油，适量料酒，用手抓匀。静置，去处理别的。

这里加植物油是因为，等下我们锅里的油会比较少，现在均匀地裹一部分在食材上，等一下肉丝就不那么容易糊锅。

第二步处理豆腐丝

1、彻底清洗豆腐丝，然后沥干。

2、烧一锅开水，烧开后关火，把豆腐丝放进去烫熟，捞出沥干。

3、把豆腐丝均匀码在盘底。

当然，豆腐丝，强烈建议大家买现成的，不用切丝真的增加很多幸福感。

第三步处理大葱

大葱切成丝。

大葱的量，大葱狂魔可以尽量加，不爱吃的不加也行。切大葱也很简单，竖着切，自己就散成丝儿了！

第四步炒肉

1、锅里放油，就 3g 油，就这么一丢丢 ………… 加热到油微微冒烟。

2、热油同时切一点姜丝，姜丝下锅熬香。

3.、肉下锅，先不要炒散，用锅铲压一压，把接触锅底的那一面煎实再开始炒。因为油太少了，这会儿开始炒散，很可能裹的一丢丢粉也全都散了，就会炒成一盘小疙瘩。

4、炒到断生，变色，有一点点金黄的时候，关小火，把肉拨到一边，在锅内空白的地方，放 10g 甜面酱，然后大概用 10 秒钟把甜面酱炒散。

肉肉出锅，倒在豆腐丝上；切好的大葱撒上。完事儿！

OK，最后一道菜。

叔贵版鱼香茄子

营养成分表

热量 192 大卡

蛋白质 5.5 g

碳水化合物 37 g

脂肪 4 g

准备材料

主材料：茄子 500g

空气炸锅法配料：大蒜 20g，生姜 15g，剁椒酱 30g，小葱 3-4 根，食用油 3g，鱼香料汁：食用盐 1g、白糖 10g、醋 6g、生抽 15g、清水 40g，干淀粉 3g

这里的糖放了 10g，量算适中。

研究表明，当糖摄入量<10% 能量（约 50g ）时，龋齿的发生率下降；当摄入量<5% （约 25g ），龋齿发病率明显下降，所以糖还是要注意摄入。

当然也可以依据糖的甜度，适量添加，甜度排名前五的糖从低到高依次为：乳糖、麦芽糖、葡萄糖、蔗糖、果糖。

接下来是菜谱，太长了，你们可以滑动着看。

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第一步处理茄子

1、茄子洗干净，切条、切块儿都随意，不挑形状。

2、茄子放进空气炸锅，无需预热，165° 15 分钟。蒸锅法的话，就是蒸 15 分钟。

第二步调鱼香味

1、把鱼香汁的所有调料，混合在一起备用。

2、蒜、姜切成末，备用。葱切末，备用。

第三步炒茄子

1、锅里放油，就 3g 油，就这么一丢丢 ………… 加热到油微微冒烟。

根据中国居民膳食指南，4 岁以上人群少时总脂肪提供的能量占总能量的 20~30%，所以要控制住这个量。

2、姜末、蒜末和剁椒一起下锅，炒香。

3. 倒入鱼香汁。

4、倒入茄子，翻炒均匀即可出锅。如果喜欢软一些，可以再加点水多焖一下就可以出锅了！

我知道你们会说，叔贵我想吃其他的炒菜怎么办。

这里，叔贵抱着授人以鱼不如授人以渔的想法，把中餐改良的小 Tips 教给大家。

这样大家就可以自由发挥，享受美味了。

Tips：

1、先去买一个小小的食物秤，控制食材的摄入量比绝对不吃要强得多。

2、炒菜少用食用油，每次 3~5g 就行，用细口的限油壶能少吃很多油。

3、沙拉酱、芝麻酱本身就含油，用了就少放油。

4、炒菜出锅之前，可以用筷子沥一下油，再盛到盘子里。

5、做菜起锅再放盐，同时用白醋、柠檬汁调味，能让你吃更少的盐。

6、耗油、甜面酱、豆瓣酱、黄豆酱本身已经含钠，用了就少放盐。

7、用代糖作为调味料，既能保持味道，还有让你少吃很多糖。

8、煮肉之前可以先去皮，这样可以把油脂留在锅里，而不是吃进肚子里。

9、不要不吃肉，让你变胖的是精致碳水而不是肉。

10、相反，猪瘦肉是特别好的蛋白质来源，做菜可以选择后腿的瘦肉、猪里脊，非常适合减脂食用。

要知道，自己做饭，讲究的就是多种营养的平衡摄入，吃的种类要多种多样。

东西一多，冰箱里就容易串味，尤其是隔夜菜，一开门儿那味道真是酸爽。

相信很多人和叔贵一样有这个烦恼，在这儿叔贵给大家强烈推荐#rootsens根元舌尖卫士，冰箱空气净化器#。

冰箱空气净化器？没错，这个牌子是冰箱净化器品类创始者，也是叔贵的老朋友了，2020 年根元舌尖卫士更是推出了丁香医生联名款：”一个冰箱一个蛋，早晚细菌会完蛋“

有一说一，这玩意儿简直是提高生活质量的利器，更是咱们健身人群的福音，叔贵家里已经有两个了，完全离不开它。

健身餐一般都是前一天就做好放冰箱里，但是饭菜一隔夜，就特别容易滋生细菌导致异味很大，炭包和橘子皮效果很差还二次污染，搞得健身餐都没法下口。

但是舌尖卫士就不一样，它能通过电解空气释放活性氧，利用臭氧的强氧化性杀灭细菌，从源头上去除异味，就算是榴莲、泡菜也不在话下。

叔贵以前老妈经常寄一些咸菜之类的，搞得冰箱一股味。

用了根元舌尖卫士之后，冰箱果真是一点味道都没有了。

效果特别好，空气特清新。

以及，必须要说的一个知识点是，冰箱的冷藏环境并不能杀死大多数细菌。

反而冰箱细菌种类能达到 700 多种，尤其爱吃隔夜菜，不套保鲜膜的习惯，甚至会成为很多嗜冷菌生存的温床。

比如李斯特菌能在冰箱里整整存活一年，它能让人发热肌肉痛，恶心腹泻，严重的甚至会发展成脑膜炎败血症，危及生命，舌尖卫士就能灭杀 99% 的李斯特菌。

这款产品非常适合家里有老人，小孩，孕妇等抵抗力低的人群，以及肠胃不好的人，买了放冰箱，放心大胆地吃。

除了能灭菌除臭之外，这个产品还能延长保鲜期，降解农业残留。

这个功能也非常得劲，年轻人还好点，尤其是父母一辈特别喜欢屯菜，遇见打折啥的哐哐往家里买，一买就是一冰箱，很容易过期。

这个产品可以延长保鲜期，有效缓解食物变质。

最难得的一点是，这个产品还不像除味盒一样需要频繁换滤芯，更加环保和安全。

这次的丁香医生联名款充满一次电，可以用半个月左右，比普通除味剂性价比高，官方说寿命可达 5 年，但叔贵觉着，这玩意儿只要不坏，能用一辈子。

平均一个月还不到 4 块钱，就能灭菌除臭，延长保鲜期，让一家老小都放心吃，简直就是科技之光！

上次叔贵推荐他们家冰箱空气清新器，很多小伙伴都入手了，效果非常棒。

这一次赶着双十二，叔贵再一次为大家争取到了福利。

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