炒菜也能越吃越瘦!菜单改良大曝光,美味大胆吃
现在的互联网,一说起减脂饮食,就是各种避坑。
甚至我觉得避坑,都快有一个鄙视链了。
这处于鄙视链最底端的就是中餐炒菜了。
“高脂!高糖!高盐!绝对不能吃啊”。
取而代之的就是水煮一切,每天清汤寡水地过。
叔贵看着都心疼你们!!!
谁说减脂不能吃炒菜?
叔贵今天就改良三道经典炒菜,把制作工序完全展示出来。
保证大家享受到中国菜的美味,还能越吃越瘦。
叔贵版葱椒鸡块
营养成分表
热量 309 大卡
蛋白质 42.51 g
碳水化合物 1.83 g
脂肪 13.56 g
准备材料
主材料: 净鸡腿肉 150g(约三个小鸡腿 or 两个大鸡腿),大葱 70g
配料:生抽 20g,盐 1g,鸡精 1g,藤椒油 5g,青花椒 8g,杭椒 5g,小米椒 5g,小葱 10g,饮用水 25g,花椒十几颗。
这里要告诉大家,根据中国居民膳食指南,每天食盐摄入量不超过 6g。
高盐饮食会增加高血压、脑卒中、胃癌的发生风险,千万得小心。
1g 食盐=400mg 钠
1g 钠=2.5g 食盐
要控制好这个量,就要在做饭的时候使用「替代法」,用新鲜的食材调味料来调味,减少盐的摄入。
比如这里我就用了青花椒,还可以用八角、辣椒、葱、姜、蒜等等。
同时,高血压风险较高的人也可以使用高钾低钠盐。
接下来是菜谱,太长了,你们可以滑动着看。
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第一步 切大葱垫底
大葱洗净,切片,均匀铺在盘底。
第二步 处理鸡腿
1、锅里放冷水,两三片姜,十几颗花椒,把鸡腿放进去开火煮。 大火烧开后,转小火,煮 10 分钟,再盖上锅盖闷 8 分钟。
这个火候煮出来,鸡肉会带有一点血红,但口感嫩。习惯吃全熟的朋友可以选择煮 12 分钟,闷 8 分钟。
2、撕掉鸡皮,剪开鸡肉,去掉骨头。
这里要注意,煮熟之后再去皮,可以保留本就不多的油脂。
以及在烹饪方法中,要多采用「蒸烤煮」这些方式,能保留食物天然的味道,不用每一步都加盐。
3、顺着鸡肉的纹理,把鸡肉撕成小块,装盘。
第三步 调味
1、杭椒 5g,小米椒 5g,绿葱花 10g,切末。
2、生抽 20g,盐 1g,鸡精 1g,藤椒油 5g,青花椒 8g,饮用水 25g 混合,搅匀,倒入葱椒末。
在调料的时候,大家要注意隐形盐,包括各位酱类等调料,它们也超咸,比如 10ml 酱油就含有 1.6~1.7g 盐,10g 豆瓣酱含有 1.5g 盐。
以及,很多加工食品的食品添加剂含钠量也很高:比如谷氨酸钠(味精)、碳酸氢钠(小苏打),想不到吧。
3、浇在鸡腿上,静置 10 分钟左右入味。
这道菜包含 5 种香味来源:
藤椒油,青花椒,杭椒,小米椒,绿葱花,又用生抽和鸡精替代部分的盐,增加恰到好处的鲜香味。
最厉害的是,这一切几乎不增加热量,拌一拌更香更好吃。
看完这一道,我们接着来。
叔贵版京酱肉丝
营养成分表
热量 593 大卡
蛋白质 71.27 g
碳水化合物 33.43 g
脂肪 10.27 g
准备材料
主材料: 猪瘦肉 350g,大葱看情况,豆腐丝 50g
配料:生抽 20g,淀粉 5g,植物油 5g,甜面酱 10g,盐看情况,料酒适量
甜面酱的添加,要使用规定量的厨具,才能更好地把控好量。
比如我使用的就是宜家的小勺子,10g 就是两小勺。
以及,不同的食物有不同的吸油率,同样是炒,你吃进去的油会很多:
日常吸油率前五的食品是:
1、面包片——80%
2、散鸡蛋——43%
3、小虾——35%
4、香菇——23%
5、莲藕——19%。
接下来是菜谱,还是太长了,滑动着看。
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第一步 处理猪肉
1. 猪肉切丝:切丝的方法,是先切片,再切丝。推荐你切到像一次性筷子那么细,不会难炒熟,也好入味。
这里要说一下,很多人做菜的时候喜欢用加工肉,而加工肉富含饱和脂肪,很容易造成肥胖,这类饱和脂肪还存在饼干、蛋糕、糕点等食物中。
我们要用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类,比如橄榄油、花生油、菜籽油,去替换富含饱和脂肪的食物,控制总脂肪摄入量。
2. 腌制肉丝:在肉丝里加入 5g 淀粉,10g 生抽,2g 植物油,适量料酒,用手抓匀。静置,去处理别的。
这里加植物油是因为,等下我们锅里的油会比较少,现在均匀地裹一部分在食材上,等一下肉丝就不那么容易糊锅。
第二步 处理豆腐丝
1、彻底清洗豆腐丝,然后沥干。
2、烧一锅开水,烧开后关火,把豆腐丝放进去烫熟,捞出沥干。
3、把豆腐丝均匀码在盘底。
当然,豆腐丝,强烈建议大家买现成的,不用切丝真的增加很多幸福感。
第三步 处理大葱
大葱切成丝。
大葱的量,大葱狂魔可以尽量加,不爱吃的不加也行。切大葱也很简单,竖着切,自己就散成丝儿了!
第四步 炒肉
1、锅里放油,就 3g 油,就这么一丢丢 ………… 加热到油微微冒烟。
2、热油同时切一点姜丝,姜丝下锅熬香。
3.、肉下锅,先不要炒散,用锅铲压一压,把接触锅底的那一面煎实再开始炒。因为油太少了,这会儿开始炒散,很可能裹的一丢丢粉也全都散了,就会炒成一盘小疙瘩。
4、炒到断生,变色,有一点点金黄的时候,关小火,把肉拨到一边,在锅内空白的地方,放 10g 甜面酱,然后大概用 10 秒钟把甜面酱炒散。
肉肉出锅,倒在豆腐丝上;切好的大葱撒上。完事儿!
OK,最后一道菜。
叔贵版鱼香茄子
营养成分表
热量 192 大卡
蛋白质 5.5 g
碳水化合物 37 g
脂肪 4 g
准备材料
主材料: 茄子 500g
空气炸锅法配料:大蒜 20g,生姜 15g,剁椒酱 30g,小葱 3-4 根,食用油 3g,鱼香料汁:食用盐 1g、白糖 10g、醋 6g、生抽 15g、清水 40g,干淀粉 3g
这里的糖放了 10g,量算适中。
研究表明,当糖摄入量<10% 能量(约 50g )时,龋齿的发生率下降;当摄入量<5% (约 25g ),龋齿发病率明显下降,所以糖还是要注意摄入。
当然也可以依据糖的甜度,适量添加,甜度排名前五的糖从低到高依次为:乳糖、麦芽糖、葡萄糖、蔗糖、果糖。
接下来是菜谱,太长了,你们可以滑动着看。
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第一步 处理茄子
1、茄子洗干净,切条、切块儿都随意,不挑形状。
2、茄子放进空气炸锅,无需预热,165° 15 分钟。蒸锅法的话,就是蒸 15 分钟。
第二步 调鱼香味
1、把鱼香汁的所有调料,混合在一起备用。
2、蒜、姜切成末,备用。葱切末,备用。
第三步 炒茄子
1、锅里放油,就 3g 油,就这么一丢丢 ………… 加热到油微微冒烟。
根据中国居民膳食指南,4 岁以上人群少时总脂肪提供的能量占总能量的 20~30%,所以要控制住这个量。
2、姜末、蒜末和剁椒一起下锅,炒香。
3. 倒入鱼香汁。
4、倒入茄子,翻炒均匀即可出锅。如果喜欢软一些,可以再加点水多焖一下就可以出锅了!
我知道你们会说,叔贵我想吃其他的炒菜怎么办。
这里,叔贵抱着授人以鱼不如授人以渔的想法,把中餐改良的小 Tips 教给大家。
这样大家就可以自由发挥,享受美味了。
Tips:
1、先去买一个小小的食物秤,控制食材的摄入量比绝对不吃要强得多。
2、炒菜少用食用油,每次 3~5g 就行,用细口的限油壶能少吃很多油。
3、沙拉酱、芝麻酱本身就含油,用了就少放油。
4、炒菜出锅之前,可以用筷子沥一下油,再盛到盘子里。
5、做菜起锅再放盐,同时用白醋、柠檬汁调味,能让你吃更少的盐。
6、耗油、甜面酱、豆瓣酱、黄豆酱本身已经含钠,用了就少放盐。
7、用代糖作为调味料,既能保持味道,还有让你少吃很多糖。
8、煮肉之前可以先去皮,这样可以把油脂留在锅里,而不是吃进肚子里。
9、不要不吃肉,让你变胖的是精致碳水而不是肉。
10、相反,猪瘦肉是特别好的蛋白质来源,做菜可以选择后腿的瘦肉、猪里脊,非常适合减脂食用。
要知道,自己做饭,讲究的就是多种营养的平衡摄入,吃的种类要多种多样。
东西一多,冰箱里就容易串味,尤其是隔夜菜,一开门儿那味道真是酸爽。
相信很多人和叔贵一样有这个烦恼,在这儿叔贵给大家强烈推荐#rootsens根元舌尖卫士,冰箱空气净化器#。
冰箱空气净化器?没错,这个牌子是冰箱净化器品类创始者,也是叔贵的老朋友了,2020 年根元舌尖卫士更是推出了丁香医生联名款:”一个冰箱一个蛋,早晚细菌会完蛋“
有一说一,这玩意儿简直是提高生活质量的利器,更是咱们健身人群的福音,叔贵家里已经有两个了,完全离不开它。
健身餐一般都是前一天就做好放冰箱里,但是饭菜一隔夜,就特别容易滋生细菌导致异味很大,炭包和橘子皮效果很差还二次污染,搞得健身餐都没法下口。
但是舌尖卫士就不一样,它能通过电解空气释放活性氧,利用臭氧的强氧化性杀灭细菌,从源头上去除异味,就算是榴莲、泡菜也不在话下。
叔贵以前老妈经常寄一些咸菜之类的,搞得冰箱一股味。
用了根元舌尖卫士之后,冰箱果真是一点味道都没有了。
效果特别好,空气特清新。
以及,必须要说的一个知识点是,冰箱的冷藏环境并不能杀死大多数细菌。
反而冰箱细菌种类能达到 700 多种,尤其爱吃隔夜菜,不套保鲜膜的习惯,甚至会成为很多嗜冷菌生存的温床。
比如李斯特菌能在冰箱里整整存活一年,它能让人发热肌肉痛,恶心腹泻,严重的甚至会发展成脑膜炎败血症,危及生命,舌尖卫士就能灭杀 99% 的李斯特菌。
这款产品非常适合家里有老人,小孩,孕妇等抵抗力低的人群,以及肠胃不好的人,买了放冰箱,放心大胆地吃。
除了能灭菌除臭之外,这个产品还能延长保鲜期,降解农业残留。
这个功能也非常得劲,年轻人还好点,尤其是父母一辈特别喜欢屯菜,遇见打折啥的哐哐往家里买,一买就是一冰箱,很容易过期。
这个产品可以延长保鲜期, 有效缓解食物变质。
最难得的一点是,这个产品还不像除味盒一样需要频繁换滤芯,更加环保和安全。
这次的丁香医生联名款充满一次电,可以用半个月左右,比普通除味剂性价比高,官方说寿命可达 5 年,但叔贵觉着,这玩意儿只要不坏,能用一辈子。
平均一个月还不到 4 块钱,就能灭菌除臭,延长保鲜期,让一家老小都放心吃,简直就是科技之光!
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