全素食饮食者如何防止骨质疏松？这3诀窍学起来，维持骨密度！

不少素食者心中有个疑问：我少了动物来源的食物，会不会更容易骨质疏松呢？

研究指出，奶蛋素及奶素者皆有补充牛奶以增加钙质摄取，所以无论素食习惯长短，对骨矿物含量皆无明显流失；但在全素饮食者身上发现，腰椎骨质密度和骨矿物含量确实有明显偏低，且吃素持续时间愈长，骨矿物含量愈低，尤其在腰椎骨质密度更为明显。

那么，全素食饮食者要如何维持骨质密度？

1、摄取高钙食物

全素食饮食者可藉由摄取高钙食物获得钙质。比如1片小方豆干，约含有274毫克钙质、1碗红苋菜含有约218毫克钙质、1碗菠菜约含有137毫克钙质，且2小匙（10克）黑芝麻，也有143毫克钙质。

但摄取高钙食物时仍需考虑吸收率。需特别注意的是，红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量高，但同时富含膳食纤维、植酸与草酸，使钙质的吸收率大幅下降。

为什么富含膳食纤维、植酸与草酸会影响钙质吸收率？因膳食纤维、植酸与草酸，会和肠道中的钙质结合成複合物，不利于身体吸收利用，这代表虽然红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量丰富，实际能被吸收的量其实不多。

别担心，例如：饭后摄取水果就是一个好方法。因为水果当中的有机酸（柠檬酸、苹果酸），能提高肠道钙质吸收率。此外，水果含有的维生素C，更是维持骨质健康不可或缺的营养素，因为骨质重塑的重要步骤都有维生素C的参与。

还可以选择营养强化食品，像是营养强化穀物和钙强化豆浆。比如可以自制早餐，在碗裡装入适量强化谷物，撒上些许黑芝麻粉，倒入半杯钙强化豆浆，最后切点新鲜水果，让维生素C提升钙质的吸收，这就是富含钙质的一餐。

2、晒太阳，补充足够的维生素D

维生素D能促进肠道吸收钙质，一同维护骨骼的健康。

皮肤经阳光照射，是人类主要的维生素D来源。紫外线裡的“UVB”可帮助人体合成为维生素D。研究发现，最好的曝晒时间为早上10点至下午3点，在未防晒的情况下，每週3～4次，日晒10～15分钟，即可获得足够的维生素D。但台湾气候闷热，尤其夏天实在难以忍受日晒10～15分钟，那该怎么办？

若无法从日晒合成足量维生素D，可由食物中获得。素食最佳维生素D食物来源包括：日晒过的菇菌类和维生素D强化食品等。但须注意维生素D是脂溶性，和油脂一起食用吸收效率会较好。

依据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”，成人维生素D的建议摄取量每日400I.U.。若日晒不足，且从食物摄取有困难者，可考虑用营养补充品来补充维生素D。

3、充足的运动

除了摄取足够的钙质与维生素D，别忘了还有运动。

运动以“负重运动”对骨骼强化较有益处。透过“负重运动”，像是健走、打球、爬山、爬楼梯等，每周 3 次、每次至少 30 分钟，不但能强化骨骼及肌肉，也能减缓骨质流失。

摄取足够的钙质与维生素D，并搭配充足运动，素食者也能维护骨质健康！

最后推荐一道养生药膳——羊骨羊腰汤

材料：羊骨500克；羊腰子100克；料酒10克,大葱15克,姜10克,味精2克,五香粉1克,盐4克,香油1克；

做法：先将新鲜羊骨洗净，用刀背砸断或砸碎，备用； 将羊腰洗净，去除臊腺及筋膜，斜刀切成羊腰片；羊腰片与羊骨同放入砂锅，加水足量，大火煮沸，撇去浮沫；烹入料酒，加葱花、姜末，改用小火煨1.5小时；待羊骨汤汁浓稠时加味精、五香粉、精盐，拌和均匀，淋入麻油即成。

功效：气血双补、壮腰健肾。