原创 新手健身从哪些动作开始？这3个复合动作，提高肌肉维度

新手可以进行徒手深蹲，掌握动作轨迹后，再进行负重训练，比如手拿杠铃或者哑铃进行深蹲，提高训练强度。建议每组进行15次，重复4-5组。

复合动作2、硬拉

硬拉可以带动下背肌、臀部跟大腿后侧肌群，强化核心力量。硬拉也分为直腿硬拉、屈腿硬拉。这里我主要讲的是屈腿硬拉。

十个硬拉九个错，如何做一个标准的硬拉？

• 调整好自己的角度跟重心，让杠铃紧贴小腿骨。
• 动作开始时，保持宽距站姿，腰背挺直，收紧核心，夹紧臀部，
• 脚尖微微朝外，手臂位于膝盖外侧，目视前方，
• 屈腿拉起杠铃离开地面，直线上拉，然后双腿伸直，
• 从膝盖位置直线拉动杠铃，让臀部发力，身体恢复直立状态，
• 然后慢慢屈膝，下放杠铃，速度不要太快。

复合动作3、卧推

卧推是锻炼胸肌跟臂围的黄金动作，可以提高胸肌维度，强化二头肌。卧推还可以分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。

如何进行正确的卧推？ 返回搜狐，查看更多

• 全握杠铃，避免滑落，保持腕关节中立位，力量集中在掌跟，
• 杠铃置于胸部的正上方的位置，肩胛骨收紧，
• 不要弓腰，身体贴紧凳子，为发力做好准备
• 宽距握姿，慢慢推起杠铃，进行呼气，不要耸肩，感受胸肌的受力，
• 下放的时候，进行吸气，感受离心受力。