原创 7个黄金复合动作，刺激肌肉生长，新手健身入门首选！
原创内容，擅自搬运者必究！
新手健身应该从哪些动作开始训练最佳呢？我们需要从复合动作入手，复合动作可以带动多个肌群 参与发展，增肌效率会比孤立动作更高效。
分享7个黄金复合动作，刺激肌肉生长，新手健身入门首选！
动作1、负重深蹲
这是健身训练中最为重要的一个复合动作，可以锻炼下肢臀腿肌群，还能带动腰腹肌群参与发展。腿部肌群是身体最大的一个肌群，健身训练的时候我们不能忽略腿部肌群的发展，因此，深蹲动作一定要加入到健身计划中来。
动作要求：宽距站姿，收紧腰腹肌群，然后慢慢下蹲，膝盖不要内扣，但是为了保持平衡膝盖关节可以超过脚尖，当大腿跟地面呈水平状态，慢慢恢复站姿。
动作2、引体向上
这是一个锻炼上半身肌群的黄金动作，但是很多新手往往无法完成标准的引体向上动作，这个时候我们可以借助弹力带或者一张凳子来减少身体的阻力，从而引导完成引体向上动作。
随着背肌跟手臂力量的提高，你就能提高引体向上的完成度，这个时候再尝试标准引体向上训练。每次训练的时候坚持6-8个以上，重复5组。
动作3、杠铃硬拉
这个动作是锻炼下背肌跟臀肌的复合动作，我们可以从杠铃硬拉开始训练，保持腰背直立，微微 屈膝，双臂靠近身体，让杠铃从地面拉起，感受背肌的受力。动作进行10-15次，重复4组。
动作4、双杠臂屈伸
这个动作可以锻炼肱三头肌、下胸肌以及肩部三角肌，是一个多功能的黄金复合动作。
训练的时候身体不要过度前倾，手肘要靠近身体，训练的时候速度不要太快，避免借助惯性完成。动作进行10-15次，重复4组。
动作5、杠铃卧推
这是一个锻炼胸肌的黄金动作，还能提升手臂力量。
动作要求：需要你全握杠铃，训练的时候要沉肩，肩胛骨不要锁死，避免杠铃晃动。推起杠铃的时候要感受胸肌的受力，动作速度不要太快，避免手臂过度借力。动作进行10-15次，重复4组。
动作6、杠铃推举
这是一个王牌的练肩动作，帮你强化三角肌，同时带动手臂肌群的发展。选择站姿推举还可以强化核心肌群，提高身体的稳定性。
动作要求：杠铃置于颈部之前，保持站姿状态，然后慢慢推起杠铃，让手臂从屈肘状态慢慢伸直至头顶，保持竖直的杠铃轨迹，手臂跟身体保持在一条直线上为标准。
动作7、山羊挺身
我们总会忽略核心肌群的训练，而山羊挺身是一个锻炼核心肌群的黄金动作，可以提升我们的核心力量，提高运动表现力。对于白领来说，可以改善下背肌酸疼的毛病。动作进行15次，重复4组。
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