浙大二院六块腹肌的骨科男医生，教你寒假如何在家带娃运动

好身材离不开常年的健身习惯，他高中时在校队练铅球和短跑，高三暑假开始在一家健身房跟着教练撸铁，健身已经成为生活中不可或缺的一部分。

但其实，刚毕业工作那会，由于工作强度太大，他也曾“过劳肥”了一阵子，体重直线飙升。后来到瑞士交流了一年，他重拾健康的作息习惯，稍微控制饮食，才恢复了好身材。 在瑞士时，他每天跑步上下班，从宿舍到医院大概20分钟，保证了一定的有氧运动。晚上8、9点，他再去健身房做力量训练，虐一虐身体各部位的肌群。

等到回国，他从82公斤瘦到67公斤，足足轻了30斤，腹肌自然也回来了。

虽然自我要求严格，但沈炜亮在设计亲子互动锻炼时，并不把减脂增肌当作目标。

“对居家锻炼来说，最重要的就是动起来，而不是练出多少块肌肉。”

他说，根据美国运动医学会（ACSM）提出的《2008年美国身体活动指南》和世界卫生组织公布的《关于身体活动有益健康的全球建议》，成年人每周最少应该积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动，而儿童更是需要每天60分钟以上的运动时间。体育运动是促进儿童身体发育，增强感觉统合能力的最好方式。

“现在的小孩子总喜欢捧着手机、iPad刷刷刷，我们小时候常玩的踢毽子、跳房子、跳皮筋等其实也是一种锻炼方式，不仅起到锻炼的作用，还能增强身体的灵活性和协调性，顺便可以带着孩子们一起回味一下童年。”

亲子居家锻炼不能太有野心

健康安全才是动起来的意义

沈炜亮大学时曾在一家健身房兼职做私教，所以深知他们的“套路”，“私教的工作是目的导向的，他肯定要让消费者尽快看到效果，所以会细分每个动作，并且强调动作的规范性和准确性，精准练到某一个肌群。”

但对亲子锻炼来说，大部分家长和孩子没有健身基础，不必勉强追求短期塑身的效果。如果按照私教的高标准，反而容易受伤，得不偿失。

他举例说，哑铃过肩推举是健身房一个常见的无氧训练，它可以有效锻炼到肩部的肌肉。如果动作规范，女生的“直角肩”、男生的“太平洋宽肩”都不在话下。 但同时，这个动作要求强大的核心力量和良好的关节活动性，否则极易损伤肩袖，导致肩峰撞击症。

作为骨科运动医学医生，沈炜亮在他的临床“肌腱病专科门诊”上经常接诊肩峰撞击症患者，年轻患者通常是健身不当引起的，中老年患者大都是因为长期抬手搬运重物落下的职业病。 所以，在居家运动中，他建议将过肩推举改为侧平举，它的强度略小，普通人更容易掌握，也会降低受伤的风险。

沈炜亮有两个孩子，大的刚上小学一年级，小的还只有一岁多。设计这套亲子互动方式时，大女儿也贡献了不少点子，“家里地面铺着地砖，她就设计了一套跳房子的游戏，规定哪条线不能踩，路线要怎么走。她亲自参与设计，玩起来就更投入了。”

有时候，鬼马的小女孩还会故意捣乱。爸爸背着她做俯卧撑，她偷偷从肩膀溜到腰部，大大提高了动作的难度。 好在沈炜亮身体素质好，才能扛下女儿的调皮的考验。他提醒，如果家长没有健身习惯，就不要挑战高难度动作了。

“这套家庭互动锻炼方式将游戏与运动结合，在玩中学，玩中练，能锻炼到体能、协调性、专注力等方面，在达到锻炼目标的基础上，还能促进家庭亲子关系，活跃家庭气氛，让居家生活不再枯燥。 但不管是大人还是孩子，一定要量力而行，根据实际情况选择、调整动作。”

沈炜亮特别邀请了他的健身伙伴

浙江大学运动医学教授陈晓（浙二骨科双聘教授）

和他的家人做示范

开始之前

一定要注意！

01

选择与儿童年龄和能力适应的锻炼方式，只有让孩子找到适合的方式，才能真正体会到乐趣，调动积极性。

02

一定要确保家中的家具、家电是否牢固，地上铺上软垫，防止摔伤，保证安全。

PART 1 : 热身运动

热身动作首选动态热身，考虑到居家环境限制，可以采用高抬腿、开合跳、踢臀跳等动作，每个动作2-3组，每组20-30次，每组之间休息30秒。

高抬腿

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。

开合跳

双腿向外跳开，双手向头顶击掌

注意事项：双腿分开距离大于肩宽，膝关节自然弯曲，膝盖、脚尖向外；切记落地时膝盖不要呈“内八”，以免损伤膝盖

踢臀跳

挺胸收腹，腰背平直，脚后跟尽量贴近臀部

儿童可以根据情况减少次数和组数，将高抬腿改成原地慢跑等，与你的孩子互相监督完成热身动作，以达到最大运动心率的50%-60%（最大运动心率：220-年龄）为热身的目标。

接下来

让我们正式开始吧！

PART 2 :互动类锻炼

背娃深蹲

让孩子骑在脖子上，要求家长腰背挺直，孩子的重量提高了深蹲的难度，家长也需要手臂力量保持身体挺直。

背娃俯卧撑

让孩子骑坐在家长腰部，家长双手撑地，初学者量力而行，有能力者可做俯卧撑

举腿传球

头对头躺在地上，用脚夹住玩具，越过头顶传递给另一个人，两人以上参加，可以接替传递给最后一个人。这可以锻炼腿部和腹部核心力量，还能培养孩子的合作意识。

小手拍大手

小孩和大人双手撑地，交互或同侧击掌，可以锻炼孩子手臂力量，有能力的可以换成平板支撑情况下击掌，增加难度。

小推车

孩子双手撑地（没有力气可以先用手肘撑），爸妈抬起娃的腿，像推小车一样向前或向后，这可以锻炼娃双臂和腹部力量。

双人卷腹运球

家长和孩子面对面坐在垫子/床上，双手抱球交替做卷腹，并且传递球，锻炼腹部力量。

深蹲跳

深蹲时双手向前平举，跳的时候双手尽可能向上摸，孩子多做跳跃运动，有助于长高。

上下循环接力

大人和孩子背对而立，将球从头顶传递之后再从胯下传递回来，锻炼腰背力量。

跳房子

这个应该不用赘述如何玩了吧，我们这个年代的应该都玩过。

keep on！

继续加油！

不要停！

PART 3 :感统类锻炼

走直线

绳子摆成直线或S型、Z型，孩子按照绳子路线走，尽量不偏离路线，可以训练孩子的平衡能力。也可以在行进路线上放置障碍物，或者在孩子头顶放一本书不能落下来增加难度。

单脚跳

将纸杯放在脚背上进行单脚跳，纸杯不能掉下来，锻炼孩子的平衡能力，大人可以和孩子进行比赛。

交叉跳

在地上画一条线，先张开双脚起跳，然后把两腿交叉起跳，孩子可与家长手拉手一起跳，这样保护孩子的安全。

交替拍球

用左右手交替拍气球锻炼反应能力和专注度，也可以转化为互动游戏，家长说右3，就是右手拍3下气球，指令可以多变，锻炼反应能力。

空中自行车

平躺在地上，大腿抬离地面，做骑自行车的动作，锻炼腰腿部力量以及核心力量。

肺活量版迷宫

在地上画一个迷宫，用吸管吹着小球走出迷宫，锻炼思维的同时还能锻炼肺活量。

大家都学会了吗？

让我们一起动起来吧！

沈炜亮

副主任医师，副教授，博士生导师

浙二骨科行政副主任

浙二骨科运动医学科执行主任

●浙江大学运动医学研究所副所长

●浙江大学骨科研究所副所长

●浙江省重点实验室（运动系统疾病研究与精准诊治）副主任

擅长肩袖损伤和肩周炎引起的肩关节痛；前、后交叉韧带和半月板，软骨引起的膝关节痛；利用再生医学技术（细胞移植、自体生长因子等）治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨、半月板、肌腱、韧带的修复、重建和再生；术后康复训练辅助指导

门诊时间：

周四上午（名医门诊）：（浙医二院解放路院区）

周四下午（名医门诊）：（浙医二院解放路院区）

周六上午（肌腱病专科门诊）：（浙医二院滨江院区）

来源 | 钱江晚报

记者 | 张冰清

通讯员 | 方序、童小仙

采编监制 | 陈丹

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