坚果是冬日零食舞台的主角，是过年休闲的必备佳品。那么问题来了，吃坚果有哪些好处，如何更好地挑选坚果呢，烟台市疾控中心营养专家就这两个问题展开带您了解一下坚果。

　　什么是坚果

　　坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果，其食用部分多为坚硬果核内的种仁或胚乳。

　　坚果的营养成分

　　1.健康的油脂坚果中油脂可高达40%-73%（板栗和莲子除外），以不饱和脂肪酸为主，对于降低低密度脂蛋白胆固醇、改善血脂具有良好作用，常摄入坚果可减少患心血管疾病的风险。核桃、碧根果、松仁等富含多不饱和脂肪酸。

　　2.丰富的维生素坚果还是维生素的良好来源，特别是维生素E和B族维生素。维生素E可以消除自由基，防止机体氧化，具有延缓衰老、淡化皱纹的作用，葵花籽、核桃、南瓜子、西瓜子和松仁是补充维生素E的良好选择。巴旦木含有丰富的维生素B2，维生素B2参与细胞的生长与代谢，是修复细胞的必需营养素。葵花籽仁和花生仁富含维生素B1，具有保护神经系统，促进消化的作用。

　　3.均衡的营养物质坚果富含优质蛋白质，如榛子仁富含的天冬氨酸和精氨酸，可起到增强免疫力的作用；腰果中的硒和锌等矿物质含量较其他坚果高。此外，坚果中的膳食纤维具有提升饱腹感，促进肠道蠕动，预防2型糖尿病和降低胆固醇的作用。

　　常见的坚果

　　1.核桃：“抗氧化之王”每周最好吃2～3次核桃，尤其中老年人，因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风等颇有裨益。但一次不要吃得太多，否则会影响消化。

　　2.葵花籽：瓜子中的佼佼者一天一把葵花籽，强身健体防衰老。葵花籽含有优质蛋白质和丰富E族维生素，对预防冠心病、降低血压、保护血管弹性有一定作用。要注意的是，葵花籽油性较大，过量食用会增加体内胆固醇含量，导致血脂升高。3.板栗：“肾之果”板栗中含有丰富的胡萝卜素、氨基酸及铁、钙等微量元素，长期食用可达到养胃、健脾、补肾、养颜等保健功效，素有“千果之王”的美称，还被称作“肾之果”。但板栗生吃难消化，熟食易滞气，所以，一次不可多食，最好在两餐之间当成零食食用。要特别注意新鲜板栗易发霉、变质。4.花生：营养丰富花生富含优质的蛋白质、脂肪及多种微量营养素，常吃花生可促进细胞发育，提高智力。花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解的作用。要注意的是，花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担。5.腰果：润肠通便腰果含有丰富的膳食纤维，可以润肠通便。腰果中对人体不利的饱和脂肪酸，含量要稍高一些，占到20％左右，应避免多吃。此外，腰果中含有多种过敏原，对过敏体质的人来说，可能会引起过敏反应。6.开心果：“心脏之友”开心果营养丰富，除了富含β胡萝卜素、B族维生素和维生素E外，在其翠绿色的果仁中还含有大量叶黄素，叶黄素有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。要注意的是开心果含有较多脂肪，热量很高，肥胖和血脂高的人应少吃。

　　如何挑选坚果

　　一看看保质期、生产日期、产品品牌、配料和工艺。二摸坚果的饱满程度和外形。三尝尝一尝，自然清新，口感酥脆者最佳。

　　温馨提示：中国居民膳食指南提倡“居民食物多样化，食用适量坚果”。

　　只吃一种坚果只能补充部分营养成分，可以将几种坚果搭配着吃，这样更能满足人体健康、营养的需求。此外，还要注意的是坚果有益健康但不可过量。