熬夜、失眠、多梦易醒……想要睡个好觉，这个方法值得一试

三甲医院神经内科主治医生

深圳市健康教育科普专家团专家

大家好，我是余周伟，三甲医院神经内科主治医师，擅长个性化的睡眠管理。

睡觉，本是一件很放松的事——躺到床上，只需感受来自夜晚的善意，安静独处，完全不用理会白天的心烦意乱。

可现在有越来越多朋友被睡眠问题困扰：

他们有的是「报复性熬夜」：白天工作太忙，晚上舍不得睡，追剧、打游戏，欺骗自己再玩一会就睡，等到了第二天精力差，情绪不稳定；

他们有的是长期睡眠不足，这样危害更大，很多研究发现，睡眠时间偏短与多种心血管不良结局有关。

失眠、多梦、易醒、睡眠质量差……不用过多描述，就能感受到睡眠问题带来的抓狂和绝望。

更「可怕」的是，睡眠问题有时候还是恶性循环，越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着、睡不好。

大家应该都有过「眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明」的经历吧？

图片来源：站酷海洛

为了睡个好觉，不少朋友都尝试过各种各样的方法，比如睡前喝酒、吃褪黑素。

可实际上，喝酒并不能提高睡眠质量，因为随着酒精的代谢，我们很容易在夜晚中醒来；而长期服用褪黑素的有效性和安全性也有待验证。

那到底怎么做才能改善睡眠呢？

我曾经接待过一个患者，她近半年经常难入睡，就算睡着了，中间也容易醒，白天只能靠咖啡强打精神，与此同时，记忆力也不如从前。

问了才知道，原来她最近的工作压力很大，常常在床上想工作的事，越想越焦虑，越焦虑越睡不着。

并且为了调整睡眠，她尝试过早早上床酝酿睡意，期待早睡；周末也会睡很久来「补偿」工作日的睡眠不足，但睡眠质量却没有明显改善。

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早早上床期待早点入睡，周末疯狂补觉……你是不是也有过这样的经历？其实，这些行为都是错的。

首先，早早上床，但却在床上想工作的事，这就强化了床和清醒之间的连接，时间一长，每次躺床上就会条件反射地想工作，睡不着。

其次，周末睡懒觉会扰乱睡眠的生物钟，虽然可以在一定程度上补足平时的睡眠不足，但却会让工作日的早起变得更加困难。

针对这些错误的睡眠行为，我给这位患者制定了相应的调整计划，用 6 周的时间，帮她找回了属于自己的睡眠。

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就像很多人都会把 8 小时当作一个标准睡眠时长，睡不够就焦虑，事实上每个人的睡眠时间都是不同的，不用刻意追求 8 小时。

所以改善睡眠问题的关键是睡眠认知和行为的调整。

这也是现代医学治疗失眠的首选方法——认知行为治疗（CBT-I），能帮我们真正开始解决睡眠问题。

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重建正确的睡眠认知能帮我们放下焦虑，但「行为治疗」就比较复杂了，包括睡眠卫生、刺激控制、放松训练、睡眠限制治疗等。

不过，别看这些专业术语都深奥难懂的样子，实际上每一步都能被拆解成「直接照着做的实操方法」，照着做，轻松找到我们久违的好睡眠。

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为了能帮更多朋友改善睡眠问题，我结合了自己的专业知识和多年的看诊经验，与丁香妈妈和国家二级心理咨询师王晓晴一起，打造了一套《成人高质量睡眠宝典》。

不用吃药，也无副作用，从此让大家入睡快、睡得深、不易醒，睡足时长，早上醒来元气满满神清气爽，一夜好眠～

考虑到睡眠问题是如今大家再普遍不过的困扰，这一次丁香妈妈为大家带来了课程限时优惠活动。

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我们在课程中安排了一套「睡眠质量评估问卷」，这套问卷能帮我们了解自己的睡眠和影响因素，定位出睡眠问题。

这也是认知治疗的一个过程，我之前有个患者一直以为自己是因为轻度抑郁才睡不好，做了问卷才知道只是焦虑，当下就能放松很多。

接下来，我会针对大家的问卷结果，从认知和行为 2 方面，给出针对性的调整方法，来改善大家的睡眠问题。

就像很多朋友都说自己失眠，但实际上不是所有的「睡不好」都是失眠。比如由睡眠环境问题造成的睡不好就不是失眠，要重点调整环境因素。

而失眠又分为慢性失眠和急性失眠，症状不同，原因不同，治疗方案也有差别。

每个人要对自己的睡眠问题有正确的认知，然后针对性解决，入睡难、多梦、易醒等常见睡眠问题都能改善。

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那具体怎么调整呢？

别担心，我已经把认知行为治疗中的专业术语拆解成「可直接拿来用的实操方法」，比如怎么避免在床上越躺越清醒呢？

晚上睡不着不能硬躺，那起床后做什么呢？

课程有专门「身心舒缓放松」的内容，正念冥想、肌肉放松、瑜伽放松……打开之后，什么都不用想，直接跟着做就好。

看到这可能有朋友想问了：当今社会，总是不可避免会熬夜怎么办？别怕，课程里有「熬夜补救法」，能帮大家把熬夜危害降到最低。

还有不少朋友睡醒总是觉得精力差，这是因为深睡眠期被唤醒容易烦躁，我们可以尝试设定 2 个闹钟，每次间隔 20 分钟。

注意，第一次闹铃音量要小而短，第二次的音量可以稍大稍长，这样能让自己在浅睡眠期醒来，没有「起床气」。

课程中像这样的小技巧还有很多，照着做，轻松提升睡眠质量。

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另外，我还整理了自己平时问诊的真实案例，详细分析了患者的病例、治疗方案和结果，让大家对过程心中有数，对结果充满期待。

真的，用对方法，睡眠问题不难解决。

人的一生，有三分之一的时间都在睡眠中度过，而睡眠质量又影响着其它三分之二的生活。

睡个好觉，让白天的疲惫和不如意都烟消云散，一觉醒来，满血复活。

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课程的另一位主讲老师王晓晴，是国家二级心理咨询师，我们两个将发挥自己的专业能力，帮大家重新找回属于自己的睡眠。

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此外，我们还邀请了首都医科大学宣武医院詹淑琴等专家组成超强审核团，一一审核课程的内容，科学、有效、安全看得见。

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监制：女侠

排版：iyue

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