跑者必备丨马拉松跑步的十大技巧

马拉松(Marathon)，国际上非常普及的长跑比赛项目——全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里），又分为：全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。但全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

相对于一般长跑，马拉松更锻炼人的耐力与速度，不仅距离长，时间也长，并且还是在地形不一的公路上进行。因此，掌握以下的这些马拉松跑步的技巧还是很有必要的：

1、跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害；

2、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲；

3、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼；

4、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率；

5、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开；

6、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内；

7、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直；

8、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高；

9、沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地；顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）；

10、要注意呼吸的深度：当跑步时间较长时，适当地加大呼气深度，能最大限度地满足机体对氧气的需要，并且还可以排出更多废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力、吸气量增加。

注意事项：

1、跑步过程中，要控制好饮水量，隔一定距离就喝少量水，若突然大量喝水，会加重胃的重担，容易引起肠胃不适；其次还会导致体内钠浓度急剧降低，容易出现无力、恶心、呕吐、眩晕等症状。

2、由于马拉松的持续时间长、强度高，所以会给心脏带来巨大压力。当跑步过程中感到心脏突然无力，应马上减缓速度，看看能否恢复感觉，若情况加重，应立即向观众、志愿者等相关人员示意，然后尽量保持平稳停下来，等待援助；最后，若觉得自己难以掌控身体，尽量用自己最大努力往身体一侧倾倒，并用胳膊支撑，这样可以最大限度保护心脏，同时也能避免头部和面部受到猛烈的伤害。