广东
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很多同学留言说：
练了很久，
大腿后侧还是很僵硬。
今天给大家发福利啦
收集了14个瑜伽体式
站着、蹲着、坐着、躺着都能拉伸
Part 1站着拉伸大腿后侧
1.站立前屈
- 站立，双腿并拢
- 从髋部开始折叠，双手放在双脚两侧
- 保持1分钟
2.双角式
- 站立，双脚打开一条腿的长度
- 双手在背后十指交扣
- 从髋部折叠向下
- 保持1分钟
3.金字塔式
- 双腿前后打开一条腿的长度
- 双手撑地，指尖朝后
- 胸腔找膝盖
- 保持1分钟，换边
4.单腿站立前屈
- 从站立前屈开始，右腿向上抬高
- 弯曲膝盖，左手向后抓右脚
- 保持30秒，换边
Part 2蹲着拉伸大腿后侧
1.侧弓步蹲
- 站立，下蹲，弯曲右膝盖，脚踩地，膝盖打开
- 左腿往左侧伸直，脚回勾
- 双手合十，右大臂抵住右膝盖
- 保持30秒，换边
2.半神猴式
- 左脚踩地，膝盖着地，左臀部坐脚跟
- 右腿往前伸直，脚回勾
- 双手在右腿两侧，胸腔往前折叠
- 保持30秒，换边
Part 3下犬式不同变体拉伸大腿后侧
1.下犬式
- 从婴儿式开始，双手撑地
- 双脚踩地，腿伸直，臀部抬高
- 保持腹部内收，脊柱延展
- 保持1分钟
2.单腿下犬式
- 从下犬式，右腿向上抬高
- 保持髋部摆正，保持30秒，换边
3.单腿下犬式变体
- 在上一个体式基础上，弯曲右膝盖
- 右脚跟找臀部，转头向左看右脚尖
- 保持30秒，换边
Part 4坐立拉伸大腿后侧
1.单腿头碰膝
- 坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧
- 双手往前延展，胸腔去找膝盖
- 保持30秒，换边
2.坐立前屈
- 坐立，双腿伸直
- 双手往前抓大脚趾
- 从髋部折叠，胸腔找膝盖
- 保持30秒，换边
3.坐角式
- 坐立，双腿打开，脚回勾
- 双手手肘撑地，保持脊柱延展
- 保持1分钟
4.坐角式变体
- 在上一个体式基础上，双手往右侧延展，抓右脚
- 保持30秒，换边
Part 5仰卧拉伸大腿后侧
- 仰卧，弯曲左膝盖，左脚踩地
- 双手抓右小腿后侧
- 拉右腿靠近胸腔
- 保持30秒，换边
以上14个瑜伽体式，收藏起来，建议每天适量拉伸哦！拉伸不能着急，保持身体正位，每天进步一点点就可以了！
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