淮马倒计时 | 金湖参赛选手请收下这份赛前指南！

淮安西游乐园马拉松倒计时！

2024淮安西游乐园马拉松将于4月21日鸣枪开跑，这不仅是一场赛事，更是一次淮安历史与人文、传统与现代碰撞交融的盛会。不管是健康跑、半马还是全马，赛前健康饮食才是安全完赛的基础哟~

在做好训练之前，首先应该吃得好！

一、赛前一周内

前三天以蛋白质为主，促进肌肉修复，并制造少量糖原亏空。主要食物为肉类和蔬菜。减少米饭、面条等高碳水化合物食品的摄入，多吃鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白。每天食用两根香蕉以补充能量。

后三天以碳水化合物为主，包括土豆、玉米等，为赛事囤积更多的糖原，土豆、海带等碱性食物有助于消除运动训练后的疲劳。减少肉类摄入，多吃新鲜蔬菜，尤其是富含维生素K的西兰花。

（图源陈大威《画说跑步那些事》）

二、赛前一天的饮食

1、外地参赛的跑者，建议不要在赛前尝试当地特色美食，不吃平时不常吃的东西，也不必改变平时的饮食习惯。

2、参赛前一晚建议以容易消化吸收的米、面为主，不要吃太油腻的食物，不要摄入过多的蛋白质，油脂和蛋白质消化时间较长，次日参赛可能来不及消化引起肠胃不适。

3、不要吃过多红薯类、豆类、白萝卜等易胀气的食物。

三、比赛的当天

1、早餐以容易消化的碳水化合物为主，但不要吃得过饱。建议起跑前2小时吃早餐，起跑前1小时就不要再喝水啦~千万不要不吃早饭就参加比赛，否则起跑后不久就会饥饿，甚至可能出现低血糖的症状。

2、早餐建议提前一天准备好，早起就可以吃到，省时省力。当然啦，比赛当天早上可以少吃点，留着肚子在赛道上吃！赛道上有很多当地小吃，一边跑马一边吃吃喝喝或许也是不错的选择~

四、比赛后

马拉松赛后，人体内的碳水化合物、糖、脂肪和蛋白质会被大量分解。食物要逐渐补充，以清淡易消化为主，最好少量多次，切忌暴饮暴食。跑后短时间内消化功能依然较弱，这时候猛然补充很容易引起消化不良、腹泻、胃疼等不适。

1、碱性食物：蔬菜水果，例如香蕉、苹果、蓝莓、橙子

2、优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼、虾肉、鱼肉

3、优质碳水：全麦面包、玉米、红薯、紫薯、土豆、杂粮饭等

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