听说你想要更宽的肩 三个经典且有效的动作推荐给你

　　健身者所追求的，就是更大的胸肌，更宽的肩膀，更壮的身体等等，那么肩部可以说就难倒了很多人，这是一个大家又爱又恨的部位，并且也是很傲娇的部位，小编听说你想要更宽的肩？那么下面三个经典且有效的动作推荐给你！

　　肩部的宽窄程度，虽然说遗传的因素占据了绝大多数，因为我们的骨架大小是基因呈现出来的，但是肌肉的大小是可以改变的，所以想要更宽的肩部，我们就要让肩部的肌肉围度更大。

　　我们都知道只有训练，才能让肌肉得到刺激，肌肉接收到刺激之后，并且在训练中会得到损耗，接着在我们休息的时间里，身体自我修复的功能，会让肌肉得到进一步的增长也就是变大。

　　了解了肌肉的成长原理之后，我们就要着手计划自己的训练，这是一个很复杂的过程，并不是说拿几个就开始练，那样你并不清楚自己在练什么，我们要熟悉每个动作的目标肌肉。

　　只有熟悉了他们的目标，我们才能将好的部分用在刀刃上，并且在我们的计划中，要让每个部分得到的刺激均衡，如果每个部位受到的训练程度不同的话，结果只有一个就是会变形。

　　在正式训练中肌肉会得到较大的刺激，所以在正式的开始前，最好是用小重量的负重，来对其进行刺激，这样我们的身体会慢慢的适应，并在训练中表现的更出色，也就是大家容易忽略的热身。

动作一：哑铃站姿飞鸟

　　这是发展我们肩部中束的好动作，能够让你的肩部看起来更加的丰满。

　　首先是双手手各持一只哑铃，保持背部挺直双脚打开的站姿，然后手肘微屈，保持稳定的向上抬起哑铃，直到身体打开成T字形时，略微的停留一下，再慢慢的下方哑铃，回到其自然下垂的状态，接着重复向上飞鸟的动作。

　　做的时候大臂与地面平行之后，还可以继续上抬一点，让三角肌更充分的收紧。

动作二：后束器械训练

　　这个动作能够对后束造成很好的刺激，并且是在身体稳定的前提下，大大的提高了安全性。

　　首先我们要坐于器械的座椅上，并将胸部抵在椅背上，接着伸直手臂抓握器械的把手，然后将其向身体后面拉动，过程中手臂始终伸直，感受肩部后束受到的挤压，拉到手臂几乎和躯干垂直时，停顿一下再还原。

　　后拉的过程中要让后束充分的收紧，这样才能达到训练的目的。

动作三：杠铃站姿提举

　　这个动作可以很好的发展前中束的力量，对于手臂的提拉能力也能发展到。

　　首先选择合适重量的小杠铃，注意这里用到的不是平常使用的杠铃，将其从上方向下握住，让其在身体前面自然下垂，然后肩膀肌肉发力带动手臂，将杠铃向上提拉至与胸部平齐的高度，肌肉收紧后保持一下，再下放杠铃还原动作。

　　做的时候始终让背部挺直，双手一定要抓握紧，不要让杠铃从手中脱落。