1. 工具

用一个1公斤重的哑铃。我建议尽量用小而轻的重量，0.5公斤或1公斤，最大1.5公斤。

2. 肩部外旋

取站立位，双足并拢，腹肌紧张，挺胸。我通常会把一只手放在腹部，这样可以帮助我建立一个良好的身心联系。肘部靠近身体，肘关节屈曲90°，再使臀肌和腹部核心肌群做一些收缩。

接下去把手放下一点，使肘关节大于90°，保持挺胸，并使手臂向外旋转，也就是进行外旋肌群缩短的向心运动。

再反向做一些内旋运动，如果你愿意，手臂可以一直向内。并总是在外旋肌肉收缩时呼气。

3. 常见错误

有些人会说，我会做这个动作，还能做得很快，但你会看到他在肩部外旋时，肘部和身体之间有很大的空间，这样是完全错误的，很容易使肩部受伤，所以要保持肘部靠近身体，你可以在手臂之间夹一样东西，比如一卷毛巾或毛衣。

4. 动作要点

腹肌紧张，手放在腹部，肘部向内靠近身体，屈肘大于90°，向外旋转，再向内旋转到底。动作缓慢，尽可能向外，这时肘部会被稍带向外，但一定要尽力保持肘关节靠近身体。

（ 肩部外旋是减少肩部疼痛的最简单有效方法）

5. 运动次数

从做20次共4组开始，一天可以做几遍。如果感觉有困难，如果肩膀有疼痛，如果你最近有肩部损伤，可以从做5次4组开始。

即使你有肩袖撕裂，你也可以只是握拳而不用哑铃，做同样的动作，只是用前臂的重量，而没有额外负重。你应该至少能做5到10次，逐渐增加到20次。

6. 作用解析

外旋的作用是能够真正将肩部的肱骨头拧到盂肱关节窝内，并将其锁定。这是一个对你的肩部非常好的运动。