原标题:春天抓住补钙“黄金期”,多吃这两种蔬菜,比牛奶钙含量还高!
目前我国骨质疏松症患病人数
约为9000万
其中女性约为7000万
而钙对维持骨骼健康很重要
你知道吗?
春季是补钙的“黄金期”~
哪些蔬菜含钙量较高?
补钙的3个“好帮手”都是什么?
春季为什么是补钙的“黄金期”?
1.春天天气好,是踏青、赏花、游玩的好季节,户外锻炼多了,骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。
2.春天阳光较为充足,晒太阳可以帮助我们转化维生素D,帮助促进钙吸收。
3.春天蔬菜水果的种类较为丰富,多吃一些钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果,对于补钙、 维持骨骼健康是有好处的。
缺钙是骨质疏松症的重要风险因素
由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)》中指出:
● 50岁以上人群:
骨质疏松症患病率为19.2%,其中女性为32.1%,男性为6.9%。
● 65岁以上人群:
骨质疏松症患病率为32%,其中女性为51.6%,男性为10.7%。
目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万,其中女性约为7000万。
骨质疏松症主要特征:
骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化,从而导致骨骼脆性增加,发生骨折的几率就会增加。
这两种蔬菜比牛奶钙含量还高
春天可以常吃
每100克牛奶含有107毫克钙,是含钙量比较高的食物,也是重要的钙来源。以下这两种蔬菜,比牛奶的钙含量还高,春天可以常吃。
1.荠菜:
每100克荠菜含有294毫克钙,是100克牛奶钙含量的近3倍。
2.油菜薹:
每100克油菜薹含有156毫克钙。
虽然荠菜、油菜薹钙的吸收率不如牛奶,但蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分,如果在吃蔬菜的同时还能补钙,就可以让我们的补钙途径实现多样化。
3个补钙“好帮手”
1.维生素D:
有助于促进钙吸收、骨骼矿化,帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。
维生素D的两个来源
● 晒太阳:
人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下,能转化成维生素D,所以春季要多晒太阳。
● 多吃富含维生素D的食物:
比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、食用菌(金耳 、木耳、银耳)等。
2.维生素K2:
维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定的预防作用,特别是对维持骨骼健康有一定好处。
维生素K2的主要来源:
发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的,如豆豉、纳豆、奶酪,也可以通过肠内细菌来进行合成。
3.水果:
水果中含有维生素和矿物质,比如维生素C、钾、镁、有机酸等,对维持骨骼健康是有一定好处的。
蔬菜巧烹饪,帮助钙吸收
1.调料巧挑选:
钠摄入过量,会影响钙的吸收。在烹饪时,可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐,帮助减少钠的摄入。
2.含有草酸的食物要先焯水:
有的食物中含有草酸、植酸,跟钙结合后形成草酸钙,会影响钙的吸收。在食用这些食物前要先焯水,可以帮助去除草酸,比如菠菜、竹笋、苋菜等。
3.烹饪的时候加醋:
在烹饪的时候加入醋,可以帮助溶解食物中的钙,形成醋酸钙,更容易被消化吸收。
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