原标题:科学减重怎么吃?这些饮食小妙招教你轻松瘦下来
节食、锻炼、吃代餐、蒸桑拿、针灸、拔罐……为了减重,很多超重或肥胖者尝试过很多种方法,可似乎体重下降并不明显。其实,一口吃不成胖子,一天也变不成瘦子。如何科学减重呢?一起了解。
超重和肥胖会导致很多并发症,比如高血压、糖尿病、血脂异常等,而减重有助于改善慢性并发症、提升并发症的治疗效果。
建议肥胖或超重者合并糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病,都应该减重。通常,建议肥胖人群减轻5%~10%的体重。
1、管理体重选对方法
全生活方式管理是肥胖治疗的基石,即便是药物治疗和手术治疗,也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。
全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略,主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。
在饮食干预方面,限能量膳食是指在目标能量摄入基础上,每日减少摄入能量500~1000千卡,或较推荐摄入量减少1/3总能量。
限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法,能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量,进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。
其余饮食干预方式,如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等,减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见。
另外,极低能量饮食(每天摄入能量小于800千卡)只能在某些特殊情况下使用,并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行,以免带来不必要的风险和其他健康问题。
2、特殊人群重点关注
儿童和青少年:这类人是减重管理的特殊人群,但管理模式不同于成年人。建议在《中国居民膳食指南(2022)》食物多样、营养均衡的原则上,保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求,同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要,限制总能量摄入,推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。 老年肥胖者:这类人是减重管理的特殊人群。他们不仅要适当限制能量摄入,还要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质。老年人应避免采取极低能量饮食减重,否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解,导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低,增加体液和电解质失衡风险。
3、科学减重注意细节
在控制总能量的前提下,减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物,比如生菜、西蓝花等。
主食应尽量选择复合碳水化合物,比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢,可提供更持久的饱腹感,不容易让人增加体重。建议减重者将30%~50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。
减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内,合并高血压或肾脏疾病的减重者,每天应限制在3克以内,同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25~30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖,避免高油、高糖、高盐等烹调方式。
来源:健康中国
亿万职工的网上家园
关于我们 | 版权声明 | 违法和不良信息举报电话:010-84151598 | 网络敲诈和有偿删帖举报电话:010-84151598
Copyright © 2008-2024 by www.workercn.cn. all rights reserved
哆哆女性网万年历周公解梦在哪新开水果店起名大全周公解梦梦见自己解大便绿字开头公司起名库里签名鞋阅读免费小说算死命长沙seo企业给姓李的取名起名大全易学取名起名下载西乡网站建设公司第一次什么感觉描述郑州建设网站费用网站设计待遇怎么样手不释卷的意思吕姓的男孩起名解读红楼梦的禅文化给姓的于是男孩起名字洗车场起名自己做网站怎么优化易姓男孩起名大全 易姓男孩名字大全八字算命 贴吧鱼缸厂家起名里制作小说网站三墩网站建设农业绿色起名预祝姓起名大全纳客软件周易生辰八字查询姬姓女孩起名字外贸网站设计模版淀粉肠小王子日销售额涨超10倍罗斯否认插足凯特王妃婚姻不负春光新的一天从800个哈欠开始有个姐真把千机伞做出来了国产伟哥去年销售近13亿充个话费竟沦为间接洗钱工具重庆警方辟谣“男子杀人焚尸”男子给前妻转账 现任妻子起诉要回春分繁花正当时呼北高速交通事故已致14人死亡杨洋拄拐现身医院月嫂回应掌掴婴儿是在赶虫子男孩疑遭霸凌 家长讨说法被踢出群因自嘲式简历走红的教授更新简介网友建议重庆地铁不准乘客携带菜筐清明节放假3天调休1天郑州一火锅店爆改成麻辣烫店19岁小伙救下5人后溺亡 多方发声两大学生合买彩票中奖一人不认账张家界的山上“长”满了韩国人?单亲妈妈陷入热恋 14岁儿子报警#春分立蛋大挑战#青海通报栏杆断裂小学生跌落住进ICU代拍被何赛飞拿着魔杖追着打315晚会后胖东来又人满为患了当地回应沈阳致3死车祸车主疑毒驾武汉大学樱花即将进入盛花期张立群任西安交通大学校长为江西彩礼“减负”的“试婚人”网友洛杉矶偶遇贾玲倪萍分享减重40斤方法男孩8年未见母亲被告知被遗忘小米汽车超级工厂正式揭幕周杰伦一审败诉网易特朗普谈“凯特王妃P图照”考生莫言也上北大硕士复试名单了妈妈回应孩子在校撞护栏坠楼恒大被罚41.75亿到底怎么缴男子持台球杆殴打2名女店员被抓校方回应护栏损坏小学生课间坠楼外国人感慨凌晨的中国很安全火箭最近9战8胜1负王树国3次鞠躬告别西交大师生房客欠租失踪 房东直发愁萧美琴窜访捷克 外交部回应山西省委原副书记商黎光被逮捕阿根廷将发行1万与2万面值的纸币英国王室又一合照被质疑P图男子被猫抓伤后确诊“猫抓病”